Urheilijan energiavaje korjaantuu useimmiten hiilihydraateilla I Vili Jaakola

Energiansaannin riittävyys ruokavaliosta on urheilijan tärkeintä pääomaa. Ravinnon eri energianlähteistä hiilihydraatit nousevat usein lähes urheilulajista riippumatta erityiseen rooliin. Vaikka riittämättömästä energian- ja hiilihydraattien saannista johtuvat haitat ovat nykyään melko hyvin tiedossa, on näiden riittämätön saanti urheilijoiden keskuudessa valitettavan yleistä. 

Energiavaje on tilanne, jossa energiansaanti on energiankulutusta vähäisempää. Pitkään jatkuessa tällainen tilanne johtaa painon putoamiseen. Urheilijoiden keskuudessa on kuitenkin yleistä tilanteet, joissa energiansaanti on riittämätöntä, mutta tämä ei läheskään aina näy painon putoamisena. Tällaisesta tilanteesta käytetään termiä suhteellinen energiavaje.

Suhteellinen energiavaje (relative energy deficiency in sports, RED-S) on oireyhtymä, joka johtuu tarpeeseen nähden riittämättömästä energiansaannista. Urheilijalla tämä voi tarkoittaa käytännössä sitä, että harjoittelemisesta aiheutuneen energiankulutuksen jälkeen energiaa ei jää tarpeeksi palautumiseen tai esimerkiksi elimistön normaalin toiminnan sekä terveyden ylläpitämiseen. Luonnollisesti tällainen tilanne johtaa pitkään jatkuessaan monenlaisiin-, niin terveyteen kuin harjoitteluun liittyviin haasteisiin (ks. kuva). Useat näistä oireista ovat yleismaallisia etenkin yksittäin ilmentyessään ja toisinaan vastaava oirekirjo voi olla seurausta myös urheilijan kroonisesta ylikuormittumisesta (over training syndrome, OTS).

Alhaisen energian saatavuuden vaikutukset terveyteen (vas. kuva) sekä suorituskykyyn (oik.). Mountjoy ym. 2023.

Urheilijoiden suhteellisen energiavajeeseen puuttuminen kentällä

Urheilijoita tavatessani pyrin itse melko yksinkertaisena ihmisenä yksinkertaistamaan viestini mahdollisimman ymmärrettäväksi. Olen käyttänyt jo pidempään ”eko- vs. urheiluauto” -vertauskuvaa (ks. kuva): yksinkertaistaen elimistö kykenee siis sopeutumaan pitkällä aikavälillä vallitsevaan energiansaantiin ja toimimaan käytössä olevasta ”polttoainemäärästä” riippuen, kuten energiaa säästävä ekoauto tai enemmän tehoa tuottava urheiluauto. Energiansaannin ollessa tarpeeseen nähden niukkaa, elimistö pyrkii säästämään energiaa, kuten energiatehokas ekoauto. Tällaista autoa ei kuitenkaan ole suunniteltu kovavauhtiseen autourheiluun, jossa auton ominaisuuksia koeteltaisiin kilpaurheilun tavoin esimerkiksi kovissa nopeuksissa. Onkin ymmärrettävää, että vääränlaisessa käyttötarkoituksessa auton todennäköisyys rikkoutua ennemmin tai myöhemmin on hyvin ilmeistä. Täysin vastaavalla tavalla myös tarpeeseen nähden riittämättömästi energiaa saavan urheilijan loukkaantumisriski on kohonnut.

Kummalla tavalla haluaisit urheilijana kehosi toimivan?

Energiansaannin taas ollessa tarvetta vastaavaa tai sitä runsaampaa, elimistö sopeutuu tilanteeseen ja käyttää energiaa entistä löyhemmin. Tällöin elimistö kykenee toimimaan, kuten rataa kiertävä urheiluauto. Tällainen auto on suunniteltu tuottamaan maksimimäärän tehoa ja kestämään paremmin kovista nopeuksista aiheutunutta kuormitusta kierros toisensa jälkeen. Kun energiaa on jatkuvasti saatavilla riittävästi, ei sen säästämisellekään ole samanlaista tarvetta. Vastaava trendi on havaittu myös RED-S:ä käsittelevissä urheilijatutkimuksissa. Onkin vahvasti pinttynyt harhaluulo, että eniten syövät urheilijat olisivat automaattisesti ruumiinrakenteeltaan raskasrakenteisempia tai omaisivat suuremman kehon rasvapitoisuuden (mm. Deutz ym. 2000 ja Vanheest ym. 2014)

Joukkuelajien parissa työskennellessäni pyrin joukkueen sekä urheilijoiden itsensä takia varmistamaan aina, että kentällä olisi enemmän ”urheiluun tarkoitettuja urheiluautoja”, kuin ”kilparadalle joutuneita ekoautoja”, sillä tulosurheilussa energiavajeessa urheilemisesta ei jaeta tyylipisteitä. Käytännössä usein tähän suuntaan edetään, kun huolehditaan urheilijoiden tärkeimmän energianlähteen, hiilihydraatin riittävästä saannista. RED-S:n lisäksi tutkimustieto urheilijoiden alhaisen hiilihydraattien saatavuuden (low carbohydrate availability, LCA) yleisyydestä sekä sen vaikutuksista suorituskykyyn sekä terveyteen on lisääntynyt. Nykyään yksinomaa alhaisen hiilihydraattien tiedetään vaikuttavan negatiivisesti suorituskyvyn ja palautumisen lisäksi myös mm. urheilijan luustoon, vastustuskykyyn sekä rauta-aineenvaihduntaan (Mountjoy ym. 2023).

Keinot urheilijoiden energian- ja hiilihydraattien saannin lisäämiseksi riittävälle tasolle ovat aina tilanneriippuvaisia. Usein onkin perusteltua pyrkiä selvittämään, mistä syystä mahdollinen energia- ja/tai hiilihydraattivaje juontavat juurensa. Taustalla voi olla esimerkiksi vääriä uskomuksia tai tietämättömyyttä. Toisinaan taas häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä, syömishäiriö tai yksinkertaisesti kyvyttömyys syödä tarpeeseen nähden riittävästi. Lähtökohtaisesti oikea henkilö tämäntapaisia haasteita ratkaisemaan on aina yliopistokoulutuksen saanut urheiluravitsemuksen asiantuntija tai liikuntalääketieteen erikoislääkäri.

Syyt energian- ja hiilihydraattien riittämättömälle saannille ovat usein moninaisia ja tyypillisesti ennen, kun näistä aiheutuvia käytännön haasteita havaitaan, on ravinnonsaanti ollut riittämätöntä jo pitkään. Ilmiön yleisyydestä johtuen aiheesta tarvitaankin edelleen monipuolisesti lisää tutkimusta sekä tiedottamista.  Erityisen tarpeellista on tiedon välittyminen sinne, missä urheilu tapahtuu: kenttien reunoille sekä muualle hien hajun alkulähteille niin, että erityisesti valmentajat sekä muut urheilijoiden arjessa tiivisti vaikuttavat henkilöt kykenisivät tunnistamaan aiempaa paremmin urheilijan riittämättömästä energiansaannista aiheutunutta oirekuvaa. Vain tällöin mahdolliset haasteet kyetään havaitsemaan hyvissä ajoin ja ennaltaehkäisevä toiminta voi kehittyä muuta urheilutoimintaa vastaavalle tasolle.

Lähteet:

Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM. Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):659-68. doi: 10.1097/00005768-200003000-00017. PMID: 10731010.

Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, Heikura IA, Melin A, Pensgaard AM, Stellingwerff T, Sundgot-Borgen JK, Torstveit MK, Jacobsen AU, Verhagen E, Budgett R, Engebretsen L, Erdener U. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023 Sep;57(17):1073-1097. doi: 10.1136/bjsports-2023-106994. Erratum in: Br J Sports Med. 2024 Feb 7;58(3):e4. PMID: 37752011.

Vanheest JL, Rodgers CD, Mahoney CE, De Souza MJ. Ovarian suppression impairs sport performance in junior elite female swimmers. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):156-66. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a32b72. PMID: 23846160