Urhean asiantuntijatiimin vastauksia huoltajia askarruttaviin kysymyksiin urheilijan terveydestä, ravitsemuksesta, urheilupsykologiasta, harjoittelusta ja kaksoisurasta. Mikäli et löydä vastausta kysymykseesi, niin voit lähettää viestin asiantuntijatiimille(linkki), joka koostaa vastauksia UKK sivustolle. Lataa tästä Kasvata urheilijaksi – vanhemmat nuoren tukena Hyvä tietopaketti vanhemmille yläkouluikäisen urheilusta innostunee nuoren tukemiseen. Nuoren urheilijan terveys Infektiot ja urheilu – voiko flunssassa tai vatsataudissa mennä harjoituksiin? Infektiot ovat tarttuvia sairauksia, joita aiheuttavat virukset ja harvemmin bakteerit. Tavallisin infektio on hengitystieinfektio eli flunssa, joita aikuiset sairastavat pari kertaa vuodessa, ja lapset ja nuoret usein tiheämmin. Flunssan akuutissa vaiheessa virus lisääntyy elimistössä, ja potilas on tartuttavimmillaan. Lisäksi urheilu tässä vaiheessa infektioita voi johtaa sairauden pitkittymiseen tai komplikaatioihin, kuten hitaasti paraneva ja pahimmassa tapauksessa henkeä uhkaava sydänlihastulehdus. Rasitus infektion aikana heikentää elimistön mahdollisuutta puolustautua virukselta ja parantua. Mikäli urheilijapotilas menee harjoituksiin sairaana, hän riskeeraa oman terveytensä lisäksi myös muiden terveyden ja urheilun. Lepo kotona ja oireenmukainen hoito optimoivat paranemisen ja estävät sairauden leviämisen esimerkiksi joukkuekavereihin. Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että akuutin infektion aikana ei voi mennä urheilemaan, mutta akuuttien oireiden väistyttyä voi nousujohteisesti kokeilla, joko vointi on normaali, vaikka vielä olisi esimerkiksi lievää nuhaa. Urheiluharjoittelu on syytä tauottaa, jos urheilijalla on: Kuume Lihassärky, nivelsärky Voimakas sairauden tunne ja uupumus Kurkkukipu Yllämainittujen oireiden aikana paraneminen vaatii lepoa urheilusta ja sairaus on usein eniten tartuttava. Myös komplikaatioiden riski on suurimmillaan. Nuoren urheilijan alaselän kipu – milloin pitää huolestua? Alaselän kivut ovat useimmiten hyvälaatuisia ja menevät ohi ilman toimenpiteitä. Nuoren urheilijan pitkittynyt alaselän kipu ei kuitenkaan ole normaalia ja harvoin pehmeiden kudoksien aiheuttamaa. Rangan rasitustilat, eli rasitusosteopatiat aiheuttavat eniten nuorten urheilijoiden poissaoloja normaalista harjoittelusta. Selän kuormitus on suurta esimerkiksi jalkapallossa, voimistelussa ja hyppylajeissa. Luisen rakenteen rasitustilalle on tyypillistä lievä harjoituksen aikana ja sen jälkeen esiintyvä kipu, joka korostuu selkärangan taaksetaivutuksen yhteydessä. Nuoren urheilijan selkäkivun yhteydessä on hyvä tarkastella lajin iskutusta, rangan kuormitettuja ääriasentoja (esim. taaksetaivutus yhdistettynä kiertoliikkeeseen), mahdollisia aikaisempia selkäkipuepisodeja, leposärkyä ja kuormittamisen vaikutusta selkäkipuun. Ilman suoraa iskua tai venähdystä ilmaantuva selkäkipu, joka esiintyy rasituksen aikana tai sen jälkeen, eikä helpota 1–2 viikon kevennetyllä kuormituksella tulee arvioida ammattilaisen toimesta. Myös selkäkivun yhteydessä esiintyvät muut oireet kuten voimakas kuume, voimanpuutokset, pidättämisen vaikeus tai tuntohäiriöt selvitetään lääkärin vastaanotolla mahdollisimman pian. Lisätietoa nuoren urheilijan selkäkivusta: https://terveurheilija.fi/urheiluvammojen-ennaltaehkaisy/selkakipu/ Mikä on urheilijan terveystarkastus? Urheilijan terveystarkastus on normaali terveystarkastus, joka tehdään erityisesti tavoitteellisen urheiluharjoittelun vaatimukset ja mahdolliset riskit huomioiden. Se toimii täydentävänä tarkastuksena kouluterveystarkastukselle, ja lääkäri arvioi, onko tavoitteellinen urheiluharjoittelu nuorelle turvallista. Lisäksi käydään läpi mahdolliset krooniset sairaudet ja lääkitykset, niiden vaikutus urheiluun ja mahdolliset lääkitystä koskevat säännökset, kuten antidopingsäännökset. Urheilijan terveystarkastus mahdollistaa keskustelun nuoren kanssa harjoittelusta ja sen yhdistämisestä opiskeluun tai työhön, levosta, unesta, ravitsemuksesta ja muista palautumiseen ja terveyteen vaikuttavista tekijöistä. Terveystarkastus tulisi tehdä urheiluun ja urheilijan terveystarkastukseen perehtyneen lääkärin toimesta (esimerkiksi liikuntalääketieteen erikoislääkäri), ja siihen kuuluu myös EKG ja perusverenkuva. Lisäksi usein mitataan S-ferritiini rautavarastojen selvittämiseksi ja D-vitamiinipitoisuus. On eduksi, että tarkastuksen tekee sama lääkäri, joka muutenkin huolehtii urheilijan mahdollisista sairauksista ja vammoista, sillä tarkastus on molemmille hyvä tapa tutustua ja keskustella terveyteen vaikuttavista tekijöistä. Perusteellinen urheilijan terveystarkastus suositellaan tehtäväksi kerran tavoitteellisesti harjoitteleville nuorille, ja lyhyempiä tarkastuksia voidaan tehdä tarpeen mukaan. Jos nuori käy terveystarkastuksessa ennen murrosikää, olisi hyvä tehdä uusi tarkastus ja EKG puberteetin jälkeen. Nuoren urheilijan ravitsemus Mistä tietää saavansa riittävästi energiaa? Tarpeeseen nähden riittämätön energiansaanti on urheilijoiden keskuudessa valitettavan yleistä. Riittävä energiansaanti on urheilijan jaksamisen sekä kehittymisen kannalta yksi tärkeimmistä ravitsemuksellisista tekijöistä, mutta sen objektiivinen arvioiminen on usein melko haastavaa. Energiansaannin riittävyyttä voidaan arvioida ammattilaisen avulla sekä yksinkertaisemmin pohtimalla seuraavia kysymyksiä: Onko ateriarytmini säännöllinen? Säännöllinen ateriarytmi ja maltillisen pituiset ateriavälit (=2-4 h) edesauttavat riittävää ravinnonsaantia. Tyypillisesti tämä tarkoittaa 5–7 ateriaa päivässä (sis. aamupala, lounas, päivällinen, iltapala sekä 1–3 välipalaa). Liian pitkät ateriavälit vaikuttavat epäedullisesti vireystilaan, altistavat epäedullisille ruokavalinnoille, suurille annoskoolle sekä vaikeuttaa riittävää energian- ja hiilihydraattien saantia. Rajoitanko joidenkin ruoka-aineiden tai ruoka-aineryhmien käyttöä? Riittävä ja monipuolinen ravintoaineiden saanti varmistetaan nauttimalla monipuolisesti eri ruoka-aineita eri ruoka-aineryhmistä. Toisinaan ruokavaliosta voi rajautua pois yksittäisiä ruokia tai ruoka-aineryhmiä allergioiden, intoleranssien tms. terveydellisten syiden johdosta, jolloin laillistettu terveydenhuollon ammattilainen auttaa varmistamaan riittävän ravintoaineiden saannin muista korvaavista lähteistä. Muut, kuin em. terveysperusteiset ruokavaliorajoitukset eivät tyypillisesti ole suositeltavia, sillä tyypillisesti nämä voivat vaikeuttaa riittävää ravinnon- ja/tai ravintoaineiden saantia. Esimerkiksi liiallinen sokerin välttely voi vaikeuttaa urheilijan riittävää energiansaantia, maitotuotteiden käytön lopettaminen riittävää kalsiumin saantia ja viljatuotteiden välttäminen riittävää hiilihydraattien saantia. (ks. Ruokapyramidi) Mukailevatko ateriani urheilijan lautasmalleja? Ravitsemussuositusten mukaisen lautasmallin mukaan koostettu ateria sisältää yhden neljäsosan sekä hiilihydraattilisäkettä, että myös proteiinin lähdettä ja puolet annoksesta salaatteja sekä kasviksia. Koska urheilijoiden arki sisältää muuhun väestöön verrattuna enemmän fyysistä aktiivisuutta, on myös urheilijoiden energian ja ravinnontarve keskimäärin muuta väestöä suurempi. Tästä syystä urheilijoille on laadittu urheilijan lautasmallit, joita on kolme erilaista riippuen urheilijan fyysisestä kuormittumisesta. Kevyen harjoituspäivän lautasmalli mukailee tavanomaista ravitsemussuositusten mukaista lautasmallia, kun taas raskaan harjoituspäivän lautasmallissa puolet annoksesta koostuu hiilihydraattilisäkkeestä. Kohtuu kuormitteisen harjoituspäivän lautasmalli asettuu kahden em. lautasmallin väliin. Tällöin lautanen jaettaisiin hiilihydraatti-, proteiini- ja kasvislisäkkeen kesken kolmeen lähes yhtä suureen osaan (ks. Lautasmallit) Tunnistanko kohdallani useita suhteelliselle energiavajeelle tyypillisiä oireita? Urheilijan suhteellisen energiavajeen (relative energy deficiency in sport, RED-S) oirekuva on laaja, yksilöllinen ja heijastuu tyypillisesti sekä terveyteen että suorituskykyyn. Suhteelliseen energiavajeeseen liittyvä tarpeeseen nähden vähäinen energian saatavuus voi ilmetä monin eri tavoin (ks. kuva) mm. heikentyneenä: sukupuolihormonien tuotantona, mikä voi ilmentyä naisurheilijoiden kohdalla kuukautiskierron häiriintymisenä heikentyneenä luuston tiheytenä, mikä altistaa urheilijan mm. rasitusmurtumille sekä murtumille rauta-aineenvaihduntana suorituskykynä, jaksamisena ja palautumisena vastustuskykynä ja sen myötä lisääntyneenä sairastumisalttiutena psyykkisenä hyvinvointina ja mm. lisääntyneenä alakuloisuutena Entä, jos kouluruoka ei maistu? Kouluruoka on nuoren koululaisen yksi päivän tärkeimmistä aterioista, sillä kouluruokasuosituksen (VRN 2017) koululounaasta on tarkoitus saada merkittävä osa päivän kokonaisenergiansaannista. Mikäli koululounas sivutetaan kokonaan tai nautitaan vain osa tarjotuista aterian osista, voi riittävä energian- sekä muiden ravintoaineiden päivittäinen saanti vaikeutua huomattavasti. Tästä syystä koululounaan väliin jättäminen ei missään tapauksessa edistä urheilullisia tarkoitusperiä. Kouluruoka ja erityisesti sen maku jakaa mielipiteitä. On kuitenkin suositeltavaa, että kouluruokaa aina vähintäänkin maistettaisiin makuaistin mukautumisen edistämiseksi. Jos kouluruoka ei kuitenkaan poikkeuksellisesti maistu, on tarjotusta ateriasta kannattavaa nauttia edes osittain (esim. salaatti, raasteet, leipää, levitettä, maitoa, jälkiruokaa, jne.). Jos koulupäivän aikana nautittu lounas jää tästä huolimatta erittäin niukaksi, olisi puutteellinen lounas hyvä huomioida päivän muilla aterioilla, mieluiten lounasta edeltävällä- ja sitä seuraavalla aterialla, kuten esimerkiksi välipalalla, joka voidaan yhtälailla koostaa urheilija välipalalautasmalleja mukaillen (ks. Urheilijan välipalalautasmallit). Millainen on hyvä välipala? Kuten pääateriat, myös välipalat olisi hyvä pyrkiä koostamaan lautasmalleja mukaillen. Tätä varten on laadittu erikseen urheilijan välipalalautasmallit, jotka noudattavat samoja periaatteita tavanomaisten lautasmallien kanssa. Urheilijan välipalalautasmallit huomioivat päivittäisen kuormituksen ja välipalaan kuuluu aina: Hiilihydraatin lähde, kuten leipä, mysli, puuro, karjalanpiirakka, murot, välipalakeksi/-patukka, riisikakku tms, Kasvista, marjaa ja/tai hedelmää Proteiinin lähde, kuten leikkeleet, jogurtti, rahka, maito, juusto, pähkinät, tms. Pitääkö sokerin saantia vältellä? Urheilijoiden energiantarve on tyypillisesti muuta väestöä suurempaa johtuen suuremmasta fyysisestä aktiivisuudesta. Koska hiilihydraatit toimivat urheilijoiden pääasiallisena energianlähteenä, on energiantarpeen kasvaessa oleellista, että energiaa saadaan erityisesti hiilihydraattipitoisista ruoka-aineista (ks. urheilijan lautasmallit). Hiilihydraatteja on olemassa useanlaisia ja tyypillisesti näistä parhaiten tunnetaan riisin, pastan, perunan ja leipien sisältämät kuidut ja tärkkelykset sekä hedelmien sisältämät tärkkelykset ja sokerit. Energiantarpeen- ja sitä myötä hiilihydraattien tarpeen kasvaessa voi riittävä syöminen joskus olla haastavaa. Tällöin tavanomaista terveellistä ruokavaliota voidaan hyvin täydentää (HUOM! Ei korvata) riittävän energiansaannin turvaamiseksi aterioiden yhteydessä nautittavilla sokeripitoisemmilla juomilla sekä jälkiruoilla. Tällaisia ovat esimerkiksi mehut, hillot, makeiset, leivonnaiset sekä muut makeat jälkiruoat. ###################################Tiesitkö?Makeat ja energiapitoiset juomat sekä jälkiruoat ovat tyypillisesti mieluisia nautittavia, mutta toisinaan näiden käyttöä rajoitetaan erinäisin syihin vedoten. Toisinaan ns. terveellisen elämäntavan ja ruokavalion tavoittelemisesta voi tulla nuorelle itse tarkoitus ja pakkomielle. Tällöin terveellisen elämäntavan sekä ruokavalion tavoittelemisesta voi tulla itse tarkoitus, mikä voi näkyä esimerkiksi jäykkinä käyttäytymismalleina ruokailua kohtaan. Tällöin nuori voi kokea esim. kompromissien tekemisen ja itse asettamien ”sääntöjen” rikkomisen, kuten energiapitoisten ja epäterveellisinä pidettyjen elintarvikkeiden käyttämisen ahdistavana ja pyrkiä siksi välttämään näiden käyttämistä viimeiseen asti noudattaakseen omaa ruokavaliotaan. Tämä voi näkyä mm. nuoren sosiaalisena vetäytymisenä sellaisissa tilanteissa, joihin kuuluu ruokailu jossain muodossa. Aikuisen havaitessa tällaista käyttäytymistä nuorella, on hyvä reagoida tilanteeseen asianmukaisesti ottamalla asia puheeksi nuoren kanssa kysymällä asiasta suoraan ja kertomalla omista havainnoistaan nuoren syömiskäyttäytymiseen liittyen sekä hakemalla matalalla kynnyksellä apua kouluterveydenhuollon parista.################################### Mitä haittaa energiajuomien käytöstä voi olla? Energiajuomia on useita erilaisia, mutta niitä yhdistävät niiden sisältämät piristävät ainesosat, erityisesti kofeiini. Vaikka kofeiinilla onkin urheilussa oikein käytettynä ja annosteltuna lievää yksilöllistä ja tilannesidonnaista hyötyä, on sillä myös useita haittavaikutuksia. Nämä korostuvat erityisesti lapsilla ja nuorilla johtuen keskimääräistä pienemmästä koosta, jolloin kofeiini annos kehon kokoon suhteutettuna nousee usein hyvin suureksi. Tällöin myös kofeiinin käytöstä aiheutuvien haittavaikutusten todennäköisyys kasvaa. Yleisimpiä kofeiinin käytöstä aiheutuvia haittavaikutuksia ovat ylivireys, keskittymisvaikeudet, ahdistuneisuus, sydämen tykytys sekä nukahtamisen viivästyminen. Erityisesti nukahtamisen viivästyminen voi johtaa kierteeseen ja kofeiiniriippuvuuden syntyyn, kun viivästyneestä nukahtamisesta johtuen yöunet jäävät tarpeeseen nähden liian lyhyiksi ja tästä johtuvaa väsymystä lykätään myöhemmin päivän aikana kofeiinin käytöllä. Riippuvuutta aiheuttavana yhdisteenä kofeiinin käytöllä on myös vieroitusoireita, jotka seuraavat yhtäkkistä käytön lopettamista. Näitä ovat esim. päänsärky, väsymys, ahdistuneisuus ja alakuloisuus. Kofeiinin lisäksi energiajuomien sisältämät sokerit sekä happamuus ovat omiaan heikentämään hammasterveyttä, mikä näkyy etenkin hampaiden valkoisen pinnan-, kiilteen, pysyvänä vaurioitumisena ja värjääntymisenä. Kannattaako nuoren urheilijan käyttää ravintolisiä? Urheilussa ravintolisiä käytetään täydentämään tavanomaista ruokavaliota siten, että se tukisi urheilijan terveyttä, suorituskykyä ja palautumista parhaalla mahdollisella tavalla. Ravintolisiä ovat esimerkiksi erilaiset vitamiini ja kivennäisainelisät, energiaravintolisät, kuten hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävät tuotteet sekä ns. urheiluravintolisät, kuten esim. kreatiini. On totta, että oikein käytettynä tiettyjen ravintolisien käytöllä voidaan saada yksilöllisesti lievää tilannesidonnaista hyötyä, mikäli saanti tavanomaisesta ruokavaliosta ei ole riittävää. Ylimenevästä ravintoaineiden saannista ei kuitenkaan ole hyötyä, vaan saantimäärän lisääntyessä myös liikasaannista johtuvat todennäköisien haittavaikutusten riski kasvaa. Koska ravintolisien käytöllä saadaan parhaimmillaankin vain hyvin marginaalista hyötyä, ei niiden käytölle useinkaan ole tarvetta, mikäli näin ei ole erikseen osoitettu (esim. D-vitamiiniravintolisä vuoden pimeään aikaan tai urheilujuomat pitkien kilpailunomaisten suoritusten yhteydessä). Liiallinen ravintolisien painottaminen ruokavaliossa johtaa usein tätä tärkeämpien ruokavalion osa-alueiden laiminlyöntiin (ks. kuva). Ravintolisien käyttäminen ei ole edellytys urheilijana kehittymiselle ja menestymiselle, vaikka ravintolisien käytöstä tehdäänkin mediassa usein markkinoinnin myötä näyttävää ja välttämätöntä. Onkin hyvä tietää, että ravintolisien markkinointi on usein hyvin voimakasta ja perustuu tyypillisesti mielikuvien myymiseen tunnettujen esikuvien-, kuten huippu-urheilijoiden kautta, jolloin tietyn ravintolisän käyttö pyritään yhdistämään esimerkiksi trendikkyyteen, parempaan suorituskykyyn ja/tai palautumiseen, vaikka ravintolisän käytöllä ei välttämättä näihin olisikaan luvattuihin ominaisuuksiin mitään yhteyttä. Lisäksi osa ravintolisistä sisältää myös niihin kuulumattomia ainesosia, joista osa voi olla myös doping-aineiksi luokiteltuja. Erilaisten ravintolisien käytön seurauksena aiheutuneet doping-rikkeet eivät ole tavattomia, mutta johtavat aina sanktioon ja usein myös urheilijan leimautumiseen doping-rikkeen vuoksi. Tarvitsenko nuori urheilija proteiiniravintolisiä? Urheilijat hyötyvät hieman muuta väestöä suuremmasta proteiinin saannista. Proteiinia saadaan kuitenkin helposti riittävästi ja toisinaan myös yli tarpeen tavanomaisesta ravinnosta. Ilman erillisiä proteiiniravintolisiä tai erikseen proteiinilla täydennettyjä elintarvikkeita (esim. proteiinivanukkaat, -juomat, -patukat jne.). Vaikka runsas proteiinin saanti yhdistetäänkin esimerkiksi lihasmassan kasvattamiseen, ei ylimenevä proteiinin saanti ei edistä lihasproteiinisynteesiä sen enempää, kuin tarvetta vastaava proteiinin saanti. Liiallinen proteiinin saanti ravinnosta voi lisäksi vaikeuttaa muiden ravintoaineiden riittävää saantia ja vaikuttaa tällä tavoin epäedullisesti suorituskykyyn ja palautumiseen. Proteiiniravintolisille ei siis useinkaan ole tarvetta. Poikkeuksen muodostavat satunnaiset tilanteet, kun kuormittavan urheilusuorituksen jälkeen ei ole mahdollista saada ruokaa pian harjoituksen päätyttyä ja palautumiselle on kiire seuraavan kuormittavan suorituksen ollessa edessä jo alle vuorokauden kuluttua. Tällöin urheilija voi hyötyä pienen määrän proteiinia ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävän palautusjuoman tai -välipalan nauttimisesta pian suorituksen päätyttyä. Tällöinkään tällainen ns. palautusjuoma ei korvaa, vaan täydentää tavanomaista monipuolista ruokavaliota, mikä tarkoittaa, että palautumisen edistämiseksi on edelleen tarve nauttia riittävästi tavanomaista ruokaa säännöllistä ateriarytmiä mukaillen. Mitä kannattaa ottaa huomioon, jos aikoo kokeilla kasvisruokavaliota? Kasvisruokavaliot ovat oikein koostettuna terveellisiä ja niistä on mahdollista saada myös urheilun näkökulmasta riittävästi täysin samoja ravintoaineita, kuin eläinperäisiä elintarvikkeita sisältävästä sekaruokavaliostakin. Alettaessa noudattamaan kasviruokavaliota on kuitenkin hyvä tiedostaa, että tyypillisesti kasvisruoka sisältää hieman vähemmän energiaa ja proteiinia, mistä johtuen kasvisruokaa on usein tarpeen syödä hieman tavanomaista enemmän. Lisäksi kasvisruokavaliota koostettaessa on tärkeää korvata poisjääneet eläinperäiset elintarvikkeet vastaavia ravintoaineita sisältävillä kasvipohjaisilla ravintoaineiden lähteillä (esim. liha kasviproteiininlähteillä, kuten tofulla, soijarouheella, linsseillä, pavuilla tai muilla kasviproteiineja sisältävillä tuotteilla) (esim. maito vastaavilla kasvimaitotuotteilla). Pitkään jatkuessaan kasviruokavaliota voidaan myös halutessa täydentää monipuolisilla kasviruokavaliota noudattaville kohdennetuilla vitamiini- ja kivennäisainelisillä, jotka sisältävät usein esimerkiksi B12-vitamiinia, kalsiumia ja jodia. Urheilupsykologia Miten voin vanhempana tukea nuoren iloa ja innostusta liittyen harrastukseensa? Vanhempana voit olla mukana vahvistamassa nuoren innostusta liikuntaa kohtaan monin eri tavoin. Motivaatiota voidaan ruokkia tukemalla nuoren kolmen perustarpeen täyttymistä, eli tarvetta autonomiaan, kyvykkyyteen sekä yhteenkuuluvuuteen. Tue nuoren autonomian tunnetta (kokemusta, että voi vaikuttaa omiin asioihin) mm. keskustelemalla harjoitusmääristä- ja ajoista yhdessä niin, että nuori saa olla mukana päättämässä, kannustamalla nuorta etsimään ja löytämään itselleen mieluisa laji ja keskustelemalla valmentajan kanssa säännöllisesti liittyen nuoren omiin toiveisiin valmentautumisen suhteen. Pätevyyden ja kyvykkyyden tunteita (kokemusta, että minä osaan) voidaan tukea vertaamalla taitavuutta ja edistymistä omiin suorituksiin ajan kuluessa, asettamalla monipuolisia ja realistisia tavoitteita sekä välitavoitteita ja huomioimalla nuoren vahvuudet. Joukkueen tai treeniryhmän yhteenkuuluvuudentunnetta on niin ikään tärkeä tukea esim. järjestämällä yhteisiä tapahtumia urheiluun ja urheilun ulkopuolisiin asioihin liittyen. Vanhempana on myös tärkeää havainnoida ja auttaa nuorta hahmottamaan hänen kokonaiskuormituksensa, jotta nuori jaksaa motivoitua sekä innostua arjestaan. Tehtäväsi on kuunnella ja havainnoida miten nuori puhuu urheilemisestaan. Motivaatio on muuttuvaa luonteeltaan; ajoittain motivaatiota on enemmän ja toisinaan sitä voi olla vähemmän. Mikäli nuori tuo pidempään esiin haluttomuutta harrastusta kohtaan on hyvä pysähtyä pohtimaan mistä se saattaa johtua. Tärkeää on muistuttaa nuorta autonomiasta liittyen harrastamiseen, hän voi itse päättää myös urheilunsa lopettamisesta, mikäli niin kokee. https://www.olympiakomitea.fi/uploads/2021/05/a5fa0305-ok_kasvata-urheilijaksi_sahkoinen.pdf (s. 6) Nuori on hyvin pettynyt itseensä hävityn kisan jälkeen. Mitä voisin tehdä tukeakseni häntä? On hyvä etukäteen puhua nuoren kanssa siitä, miten hän toivoisi tulevansa kohdatuksi haasteiden ja vastoinkäymisten äärellä. Useimmat meistä kaipaavat aikaa ja vasta sitten, kun tunteet ovat laantuneet voimme pohtia yhdessä muiden, kuten vanhempien, kanssa tilannetta tarkemmin. Ilmaise nuorellesi olevasi läsnä ja tukena, kun hän sitä haluaa ottaa vastaan. Tunteiden laantuessa voitte mm. pohtia mitä kaikkea hyvää tilanteessa myös oli ja mitä oppeja voimme kokemuksesta ottaa matkaan. Voitte tunteiden laannuttua pyrkiä myös keskustelemaan siitä, miten tärkeää on pettymystenkin jälkeen nousta ylös ja jatkaa yrittämistä. Nuori oppii tunteiden säätelyä myös havainnoimalla, miten läheiset käsittelevät tunteitaan. Vanhempana sinulla on hyvä mahdollisuus mallintaa nuorelle rakentavaa tunteiden käsittelyä. Epämiellyttävien ja vaikeidenkin tunteiden säätelyssä tärkeää on se, että pyrkii hyväksymään tunteensa, nimeämään ne sekä puhumaan niistä. https://www.olympiakomitea.fi/uploads/2021/05/a5fa0305-ok_kasvata-urheilijaksi_sahkoinen.pdf (s. 21) Nuoreni jännittää pelejä kauheasti. Jopa niin paljon, että hän ei kohta enää halua kilpailla. Mitä voin vanhempana tehdä tässä tilanteessa? Nuorelle on tärkeä viestiä, että jännittäminen kuuluu asiaan, eikä hänessä ole mitään vikaa jännittäessään. Kokeneet huippu-urheilijatkin jännittävät ennen tärkeitä kisojaan! Välillä jopa niin paljon, että saattavat käydä oksentamassa ennen tärkeää suoritustaan. Jännityksellä on tärkeä tehtävä kisa- tai pelisuoriutumisessamme, se saa meidät valpastumaan ja tukee suorituskykyämme. Jännittäminen myös viestii meidän tekevämme meille tärkeää asiaa. Nuoren olisi hyvä pyrkiä näkemään jännitys positiivisena asiana, sillä suhtautumistapamme tunnetta kohtaan vaikuttaa paljon siihen miten hankalaksi tunteen koemme. Joskus jännitys on kuitenkin niin voimakasta, että se saattaa kääntyä itseämme vastaan. Nuorelle onkin hyvä muistuttaa, että hän on tärkeä, rakas ja ainutlaatuinen oli kilpailu- tai pelisuorituksen lopputulos mikä hyvänsä. On hyvä puhua suoriutumisesta ja kehittymisestä voittamisen ja häviämisen sijaan sekä siitä, että suoritus voi epäonnistua tai onnistua, ihminen ei. Nuoren kanssa voi myös puhua siitä, että voi kokea jo onnistumista itsensä voittamisesta, on uskaltanut kohdata pelkonsa, vaikka se on tuntunutkin haastavalta. Mikäli jännittäminen ja pelko käyvät liiallisiksi nuoren ja läheisten kykyihin nähden kannattaa kääntyä sertifioidun psyykkisen valmentajan tai urheilupsykologin puoleen. Listaa sertifioiduista ammattilaisilta löydät https://www.psyli.fi/psykologin-tyo-ja-koulutus/patevyydet-ja-sertifikaatit/urheilupsykologian-sertifikaatti/myonnetyt-urheilupsykologian-sertifikaatit/ . Lähde ja lisätietoa: https://www.olympiakomitea.fi/uploads/2021/05/a5fa0305-ok_kasvata-urheilijaksi_sahkoinen.pdf (s. 21) Miten voin tukea nuoren tasapainoista keho- ja ruokasuhteen muodostumista? Nuoret käyvät läpi kokonaisvaltaista muutosta, keho, aivot ja mieli myllertävät. Etenkin tässä herkässä iässä on tärkeää antaa nuorille kasvu- ja ruokarauha. Kasvu- ja ruokarauhalla tarkoitetaan sitä, että kotona olisi hyvä välttää kommentoimasta kenenkään ulkonäköä, ihannoida tiettyjä kehoja tai puhua vanhempana omasta ulkonäöstä kriittisesti. Nuoren mieli vertailee herkästi itseään muihin ja saattaa kokea kelpaamattomuutta, vaikka kommentoisimmekin muita, kuin häntä. Myös ruokaa tulisi välttää jaottelemasta hyviin ja huonoihin ruokiin, jolloin mallinnamme joustavaa ja sallivaa ruokasuhtautumista. Mitä teen, jos huolestun nuoren syömisestä? Ota huoli heti esiin nuoren kanssa empaattisesti ja jämäkästi. Tämä kannattaa tehdä muualla, kuin aterian yhteydessä ruokailutilanteiden ollessa nuorelle todennäköisesti muutenkin jo haastavia. Anna nuorelle tilaa reagoida huoleesi omalla tavallaan, kertoa omista tunteistaan ja ajatuksistaan. Muistuta nuorta siitä, että kukaan ei valitse sairastua syömishäiriöön, eikä se ole nuoren syytä. Nuori saattaa olla huolestasi helpottunut, hän voi kieltää tai vähätellä ongelmiaan tai reagoida huoleesi suuttumalla. On kuitenkin tärkeää puuttua tilanteeseen suuttumuksesta huolimatta, etteivät vointi ja oireet pääse ajan kanssa pahenemaan. Pyrkikää yhdessä miettimään miten vanhempana voit tukea nuorta syömishäiriöoireilun vähenemisessä. Ohjaa nuorta syömään perheen kanssa yhdessä ja samoja ruokia, kuin muu perhe. Valmentajan kanssa on niin ikään hyvä puhua nuoren tilanteesta avoimesti, jotta kaikilla osapuolilla on ymmärrystä kokonaisuudesta. Mikäli nuoren syömishäiriöoireet eivät helpota muutaman viikon kuluessa on tärkeää hakea apua terveydenhuollon ammattilaisilta. Ensimmäinen hoitotaho on yleensä kouluterveydenhoitaja tai -lääkäri ja opiskelijaterveydenhuolto. Hoitavan lääkärin on hyvä arvioida erikoissairaanhoidon tarve, mikäli oireet eivät vähene 2-3 kuukauden aikana. Lähde ja lisäinfoa Syömishäiriökeskuksen Oman Elämänsä Urheilija –sivustolta: https://syomishairiokeskus.fi/urheilijan-vanhemmille/#huoltaja Nuoren urheilijan harjoittelu Mitä on fysiikkaharjoittelu?Fysiikkaharjoittelulla tarkoitetaan fyysisten sekä taito-ominaisuuksien harjoittelua. Urhean fysiikkavalmennus koulupäivien yhteydessä sekä koulussa valinnaisaineena tarjottava Kasva Urheilijaksi-yleisvalmennuksessa kehitetään urheilijoille tärkeitä monipuolisia liikuntataitoja sekä fyysisiä ominaisuuksia. Urhean fysiikkaharjoitusten tavoitteet ja sisältölinjaukset ovat Urhean fysiikkavalmennussisältöjen mukaisia ja yhteneväiset kaikissa harjoituspisteissä. Nuorelle suositellaan koulua ja kotia lähinnä sijaitsevaa harjoituspistettä. Harjoitus soveltuu erinomaisesti osaksi seurojen kokonaisharjoittelua ja antaa urheilijalle valmiuksia kehittää itseään omatoimisen harjoittelun avulla.Lisätietoja Urhean fysiikka- ja lajiharjoituksista Nuoren harrastamaa urheilulajia ei löydy Urhean harjoitustarjottimelta – Mitä tehdä? Nuori osallistuu Urhean fysiikkaharjoitukseen. Nuorille urheilijoille suositellaan fysiikkaharjoittelua koulupäivän yhteydessä kerran viikossa. Yläkoulutoiminnan tavoitteena on urheilijaksi kasvaminen sekä riittävän monipuolisen harjoituspohjan luominen myöhemmän vaiheen vaativampaa harjoittelua varten. Lajiharjoittelua tarjotaan suurimmissa lajeissa. Kaikille muille lajeille fyysinen harjoittelu täydentää harjoituskokonaisuutta ja monipuolisuus antaa valmiuksia kehittyä pitkäjänteisesti omassa lajissasi. Käy fysiikkaharjoittelun hyödyntäminen läpi nuoren oman valmentajan kanssa. Ketkä vetävät Urhean yläkoulujen fysiikkaharjoittelua?Urhean yläkoulujen fysiikkaharjoituksia valmentaa lähialueen seurojen koulutetut valmentajat sekä liikunnanopettajat. Urhea yläkoulutoiminnan lajiharjoittelu – mitä se tarkoittaa? Yläkouluverkoston lajiharjoituksia järjestetään suurimmissa lajeissa. Urhea-lajiharjoittelun toteutuksesta vastaavat alueen urheiluseurat. Lajiharjoittelu on avointa seurataustasta riippumatta. Lajiharjoittelun sisällöt ovat lajiliittojen määrittelemiä ja tavoitteiltaan saman suuntaisia kaikissa harjoituspisteissä, jotta ne ovat helposti yhdistettävissä seurojen harjoittelukokonaisuuteen. Nuorelle suositellaan kotia ja koulua lähinnä olevaa harjoituspistettä, jotta arki olisi mahdollisimman toimivaa. Huom. Nuori urheilija voi myös monipuolistaa harjoittelua ja esim. jatkaa ns. kakkoslajin harrastamista, jos on aika tai talousresurssin vuoksi joutunut jättämään toisen lajin pois ohjelmasta. Miten osallistua/ mistä löytyy tietoa missä Urhean yläkoululaisten fysiikkaharjoitukset ovat? Urhean nettisivuilta löydät tiedot harjoitustapahtumista. Harjoitustapahtuma löytyy pääsääntöisesti omalta koululta tai lähialueen harjoituspisteestä. Urhea koordinoi harjoituksia Helsingissä ja Vantaalla (Suomisport-järjestelmä). Muiden kaupunkien ja kuntien harjoitukset ovat paikallisesti järjestettyjä. Valmennus Helsinki – Urhea Valmennus Vantaa – Urhea Valmennus Espoo – Urhea Valmennus Kerava – Urhea Lisätietoa voi kysyä koulun liikunnanopettajalta. Tarvitseeko olla Urhea-oppilaana verkoston yläkoulussa, jotta voi osallistua harjoituksiin? Urhea-yläkouluissa oppilaille on mahdollistettu osallistuminen koulupäivän yhteydessä lukujärjestysteknisesti. Urhea-harjoituksissa voi kuitenkin käydä tavoitteellinen nuori urheilija mistä tahansa koulusta, mikäli lukujärjestyksessä ei ole samaan aikaan opetusta. Missä vaiheessa voi aloittaa voimaharjoittelun?Jo vauva aloittaa voimaharjoittelun heti synnyttyään, jotta pystyisi nostamaan ja kannattelemaan päätään. Nuoren voimaharjoittelu kannattaa aloittaa monipuolisilla kehonpainoharjoitteilla yksin tai parin kanssa. Liikkuvuus, kehonhallinta ja oikeat & puhtaat suoritustekniikat on ensin saatava haltuun, jotta on turvallista aloittaa lisäpainoilla harjoittelu. Aluksi kuitenkin kevyillä painoilla ja vastuksilla. Ennen isommilla kuormilla harjoittelua tulisi varmistaa oikeat ja turvalliset suoritustekniikat ja että pituuskasvu olisi päättynyt. https://terveurheilija.fi/harjoittelu/voimaharjoittelu/ ja https://terveurheilija.fi/wp-content/uploads/2022/02/Lasten-ja-nuorten-voimaharjoittelu-.pdf sekä https://www.voimanpolku.info/ Kasvattaako voimaharjoittelu lihasmassaa?Voimaharjoittelua ja sen alalajeja on monenlaisia. Kaikki voimaharjoittelu ei kasvata lihasmassa, vaikka se voimantuottoa kehittääkin. https://terveurheilija.fi/harjoittelu/voimaharjoittelu/ ja https://terveurheilija.fi/wp-content/uploads/2022/02/Lasten-ja-nuorten-voimaharjoittelu-.pdf sekä https://www.voimanpolku.info/ Miten edistää palautumista? Hyvä peruskunto on Miten edistää palautumista?Hyvä peruskunto on yksi palautumisen kulmakivistä. Hyvän peruskunnon ohella uni ja lepo sekä riittävä ja monipuolinen ravinto varmistaa nuoren palautumisen arjen rasituksista. https://kihu.fi/kihun-blogi-arjen-kokonaisuus-ratkaisee-nuoren-urheilijan-jaksamisen/ ja https://tervekoululainen.fi/ylakoulu/ Urheilun ja opiskelun yhdistäminen – kaksoisura Opiskelu ja hakeminen toisen asteen urheiluoppilaitoksiin Toisen asteen urheiluoppilaitoksissa urheilu on osa opiskelua. Oppivelvollisuus koskee myös tavoitteellisesti urheilevia nuoria. Urheilijana voi opiskella niin lukiossa kuin ammattioppilaitoksessa. Tavoitteena on mahdollistaa tavoitteiden toteutuminen niin urheilussa kuin opiskelussa. Opiskelun viikkorytmi, valmennus ja tukipalvelut on rakennettu tukemaan tavoitteellisten urheilijoiden arkea. Toisen asteen oppilaitoksessa urheilijan tulee hoitaa opiskelut sovitusti, jotta hänellä on mahdollisuus osallistua tarjottuihin valmennuksiin ja tukipalveluihin. Yläkoulussa on tärkeä oppia riittävät opiskelutaidot ja elämänhallintataidot, jotta urheilun ja opiskelun yhdistäminen toisella asteella onnistuu hyvin. Lisätiedot ja hakuohjeet löydät Urhean sivuilta https://urhea.fi/urheilu-ja-opiskelu/toinen-aste/opiskelupaikanhaku/ sekä oppilaitosten verkkosivuilta Urheiluoppilaitoksiin haetaan kevään yhteishaussa www.opintopolku.fi
Infektiot ja urheilu – voiko flunssassa tai vatsataudissa mennä harjoituksiin? Infektiot ovat tarttuvia sairauksia, joita aiheuttavat virukset ja harvemmin bakteerit. Tavallisin infektio on hengitystieinfektio eli flunssa, joita aikuiset sairastavat pari kertaa vuodessa, ja lapset ja nuoret usein tiheämmin. Flunssan akuutissa vaiheessa virus lisääntyy elimistössä, ja potilas on tartuttavimmillaan. Lisäksi urheilu tässä vaiheessa infektioita voi johtaa sairauden pitkittymiseen tai komplikaatioihin, kuten hitaasti paraneva ja pahimmassa tapauksessa henkeä uhkaava sydänlihastulehdus. Rasitus infektion aikana heikentää elimistön mahdollisuutta puolustautua virukselta ja parantua. Mikäli urheilijapotilas menee harjoituksiin sairaana, hän riskeeraa oman terveytensä lisäksi myös muiden terveyden ja urheilun. Lepo kotona ja oireenmukainen hoito optimoivat paranemisen ja estävät sairauden leviämisen esimerkiksi joukkuekavereihin. Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että akuutin infektion aikana ei voi mennä urheilemaan, mutta akuuttien oireiden väistyttyä voi nousujohteisesti kokeilla, joko vointi on normaali, vaikka vielä olisi esimerkiksi lievää nuhaa. Urheiluharjoittelu on syytä tauottaa, jos urheilijalla on: Kuume Lihassärky, nivelsärky Voimakas sairauden tunne ja uupumus Kurkkukipu Yllämainittujen oireiden aikana paraneminen vaatii lepoa urheilusta ja sairaus on usein eniten tartuttava. Myös komplikaatioiden riski on suurimmillaan.
Nuoren urheilijan alaselän kipu – milloin pitää huolestua? Alaselän kivut ovat useimmiten hyvälaatuisia ja menevät ohi ilman toimenpiteitä. Nuoren urheilijan pitkittynyt alaselän kipu ei kuitenkaan ole normaalia ja harvoin pehmeiden kudoksien aiheuttamaa. Rangan rasitustilat, eli rasitusosteopatiat aiheuttavat eniten nuorten urheilijoiden poissaoloja normaalista harjoittelusta. Selän kuormitus on suurta esimerkiksi jalkapallossa, voimistelussa ja hyppylajeissa. Luisen rakenteen rasitustilalle on tyypillistä lievä harjoituksen aikana ja sen jälkeen esiintyvä kipu, joka korostuu selkärangan taaksetaivutuksen yhteydessä. Nuoren urheilijan selkäkivun yhteydessä on hyvä tarkastella lajin iskutusta, rangan kuormitettuja ääriasentoja (esim. taaksetaivutus yhdistettynä kiertoliikkeeseen), mahdollisia aikaisempia selkäkipuepisodeja, leposärkyä ja kuormittamisen vaikutusta selkäkipuun. Ilman suoraa iskua tai venähdystä ilmaantuva selkäkipu, joka esiintyy rasituksen aikana tai sen jälkeen, eikä helpota 1–2 viikon kevennetyllä kuormituksella tulee arvioida ammattilaisen toimesta. Myös selkäkivun yhteydessä esiintyvät muut oireet kuten voimakas kuume, voimanpuutokset, pidättämisen vaikeus tai tuntohäiriöt selvitetään lääkärin vastaanotolla mahdollisimman pian. Lisätietoa nuoren urheilijan selkäkivusta: https://terveurheilija.fi/urheiluvammojen-ennaltaehkaisy/selkakipu/
Mikä on urheilijan terveystarkastus? Urheilijan terveystarkastus on normaali terveystarkastus, joka tehdään erityisesti tavoitteellisen urheiluharjoittelun vaatimukset ja mahdolliset riskit huomioiden. Se toimii täydentävänä tarkastuksena kouluterveystarkastukselle, ja lääkäri arvioi, onko tavoitteellinen urheiluharjoittelu nuorelle turvallista. Lisäksi käydään läpi mahdolliset krooniset sairaudet ja lääkitykset, niiden vaikutus urheiluun ja mahdolliset lääkitystä koskevat säännökset, kuten antidopingsäännökset. Urheilijan terveystarkastus mahdollistaa keskustelun nuoren kanssa harjoittelusta ja sen yhdistämisestä opiskeluun tai työhön, levosta, unesta, ravitsemuksesta ja muista palautumiseen ja terveyteen vaikuttavista tekijöistä. Terveystarkastus tulisi tehdä urheiluun ja urheilijan terveystarkastukseen perehtyneen lääkärin toimesta (esimerkiksi liikuntalääketieteen erikoislääkäri), ja siihen kuuluu myös EKG ja perusverenkuva. Lisäksi usein mitataan S-ferritiini rautavarastojen selvittämiseksi ja D-vitamiinipitoisuus. On eduksi, että tarkastuksen tekee sama lääkäri, joka muutenkin huolehtii urheilijan mahdollisista sairauksista ja vammoista, sillä tarkastus on molemmille hyvä tapa tutustua ja keskustella terveyteen vaikuttavista tekijöistä. Perusteellinen urheilijan terveystarkastus suositellaan tehtäväksi kerran tavoitteellisesti harjoitteleville nuorille, ja lyhyempiä tarkastuksia voidaan tehdä tarpeen mukaan. Jos nuori käy terveystarkastuksessa ennen murrosikää, olisi hyvä tehdä uusi tarkastus ja EKG puberteetin jälkeen.
Mistä tietää saavansa riittävästi energiaa? Tarpeeseen nähden riittämätön energiansaanti on urheilijoiden keskuudessa valitettavan yleistä. Riittävä energiansaanti on urheilijan jaksamisen sekä kehittymisen kannalta yksi tärkeimmistä ravitsemuksellisista tekijöistä, mutta sen objektiivinen arvioiminen on usein melko haastavaa. Energiansaannin riittävyyttä voidaan arvioida ammattilaisen avulla sekä yksinkertaisemmin pohtimalla seuraavia kysymyksiä: Onko ateriarytmini säännöllinen? Säännöllinen ateriarytmi ja maltillisen pituiset ateriavälit (=2-4 h) edesauttavat riittävää ravinnonsaantia. Tyypillisesti tämä tarkoittaa 5–7 ateriaa päivässä (sis. aamupala, lounas, päivällinen, iltapala sekä 1–3 välipalaa). Liian pitkät ateriavälit vaikuttavat epäedullisesti vireystilaan, altistavat epäedullisille ruokavalinnoille, suurille annoskoolle sekä vaikeuttaa riittävää energian- ja hiilihydraattien saantia. Rajoitanko joidenkin ruoka-aineiden tai ruoka-aineryhmien käyttöä? Riittävä ja monipuolinen ravintoaineiden saanti varmistetaan nauttimalla monipuolisesti eri ruoka-aineita eri ruoka-aineryhmistä. Toisinaan ruokavaliosta voi rajautua pois yksittäisiä ruokia tai ruoka-aineryhmiä allergioiden, intoleranssien tms. terveydellisten syiden johdosta, jolloin laillistettu terveydenhuollon ammattilainen auttaa varmistamaan riittävän ravintoaineiden saannin muista korvaavista lähteistä. Muut, kuin em. terveysperusteiset ruokavaliorajoitukset eivät tyypillisesti ole suositeltavia, sillä tyypillisesti nämä voivat vaikeuttaa riittävää ravinnon- ja/tai ravintoaineiden saantia. Esimerkiksi liiallinen sokerin välttely voi vaikeuttaa urheilijan riittävää energiansaantia, maitotuotteiden käytön lopettaminen riittävää kalsiumin saantia ja viljatuotteiden välttäminen riittävää hiilihydraattien saantia. (ks. Ruokapyramidi) Mukailevatko ateriani urheilijan lautasmalleja? Ravitsemussuositusten mukaisen lautasmallin mukaan koostettu ateria sisältää yhden neljäsosan sekä hiilihydraattilisäkettä, että myös proteiinin lähdettä ja puolet annoksesta salaatteja sekä kasviksia. Koska urheilijoiden arki sisältää muuhun väestöön verrattuna enemmän fyysistä aktiivisuutta, on myös urheilijoiden energian ja ravinnontarve keskimäärin muuta väestöä suurempi. Tästä syystä urheilijoille on laadittu urheilijan lautasmallit, joita on kolme erilaista riippuen urheilijan fyysisestä kuormittumisesta. Kevyen harjoituspäivän lautasmalli mukailee tavanomaista ravitsemussuositusten mukaista lautasmallia, kun taas raskaan harjoituspäivän lautasmallissa puolet annoksesta koostuu hiilihydraattilisäkkeestä. Kohtuu kuormitteisen harjoituspäivän lautasmalli asettuu kahden em. lautasmallin väliin. Tällöin lautanen jaettaisiin hiilihydraatti-, proteiini- ja kasvislisäkkeen kesken kolmeen lähes yhtä suureen osaan (ks. Lautasmallit) Tunnistanko kohdallani useita suhteelliselle energiavajeelle tyypillisiä oireita? Urheilijan suhteellisen energiavajeen (relative energy deficiency in sport, RED-S) oirekuva on laaja, yksilöllinen ja heijastuu tyypillisesti sekä terveyteen että suorituskykyyn. Suhteelliseen energiavajeeseen liittyvä tarpeeseen nähden vähäinen energian saatavuus voi ilmetä monin eri tavoin (ks. kuva) mm. heikentyneenä: sukupuolihormonien tuotantona, mikä voi ilmentyä naisurheilijoiden kohdalla kuukautiskierron häiriintymisenä heikentyneenä luuston tiheytenä, mikä altistaa urheilijan mm. rasitusmurtumille sekä murtumille rauta-aineenvaihduntana suorituskykynä, jaksamisena ja palautumisena vastustuskykynä ja sen myötä lisääntyneenä sairastumisalttiutena psyykkisenä hyvinvointina ja mm. lisääntyneenä alakuloisuutena
Entä, jos kouluruoka ei maistu? Kouluruoka on nuoren koululaisen yksi päivän tärkeimmistä aterioista, sillä kouluruokasuosituksen (VRN 2017) koululounaasta on tarkoitus saada merkittävä osa päivän kokonaisenergiansaannista. Mikäli koululounas sivutetaan kokonaan tai nautitaan vain osa tarjotuista aterian osista, voi riittävä energian- sekä muiden ravintoaineiden päivittäinen saanti vaikeutua huomattavasti. Tästä syystä koululounaan väliin jättäminen ei missään tapauksessa edistä urheilullisia tarkoitusperiä. Kouluruoka ja erityisesti sen maku jakaa mielipiteitä. On kuitenkin suositeltavaa, että kouluruokaa aina vähintäänkin maistettaisiin makuaistin mukautumisen edistämiseksi. Jos kouluruoka ei kuitenkaan poikkeuksellisesti maistu, on tarjotusta ateriasta kannattavaa nauttia edes osittain (esim. salaatti, raasteet, leipää, levitettä, maitoa, jälkiruokaa, jne.). Jos koulupäivän aikana nautittu lounas jää tästä huolimatta erittäin niukaksi, olisi puutteellinen lounas hyvä huomioida päivän muilla aterioilla, mieluiten lounasta edeltävällä- ja sitä seuraavalla aterialla, kuten esimerkiksi välipalalla, joka voidaan yhtälailla koostaa urheilija välipalalautasmalleja mukaillen (ks. Urheilijan välipalalautasmallit).
Millainen on hyvä välipala? Kuten pääateriat, myös välipalat olisi hyvä pyrkiä koostamaan lautasmalleja mukaillen. Tätä varten on laadittu erikseen urheilijan välipalalautasmallit, jotka noudattavat samoja periaatteita tavanomaisten lautasmallien kanssa. Urheilijan välipalalautasmallit huomioivat päivittäisen kuormituksen ja välipalaan kuuluu aina: Hiilihydraatin lähde, kuten leipä, mysli, puuro, karjalanpiirakka, murot, välipalakeksi/-patukka, riisikakku tms, Kasvista, marjaa ja/tai hedelmää Proteiinin lähde, kuten leikkeleet, jogurtti, rahka, maito, juusto, pähkinät, tms.
Pitääkö sokerin saantia vältellä? Urheilijoiden energiantarve on tyypillisesti muuta väestöä suurempaa johtuen suuremmasta fyysisestä aktiivisuudesta. Koska hiilihydraatit toimivat urheilijoiden pääasiallisena energianlähteenä, on energiantarpeen kasvaessa oleellista, että energiaa saadaan erityisesti hiilihydraattipitoisista ruoka-aineista (ks. urheilijan lautasmallit). Hiilihydraatteja on olemassa useanlaisia ja tyypillisesti näistä parhaiten tunnetaan riisin, pastan, perunan ja leipien sisältämät kuidut ja tärkkelykset sekä hedelmien sisältämät tärkkelykset ja sokerit. Energiantarpeen- ja sitä myötä hiilihydraattien tarpeen kasvaessa voi riittävä syöminen joskus olla haastavaa. Tällöin tavanomaista terveellistä ruokavaliota voidaan hyvin täydentää (HUOM! Ei korvata) riittävän energiansaannin turvaamiseksi aterioiden yhteydessä nautittavilla sokeripitoisemmilla juomilla sekä jälkiruoilla. Tällaisia ovat esimerkiksi mehut, hillot, makeiset, leivonnaiset sekä muut makeat jälkiruoat. ###################################Tiesitkö?Makeat ja energiapitoiset juomat sekä jälkiruoat ovat tyypillisesti mieluisia nautittavia, mutta toisinaan näiden käyttöä rajoitetaan erinäisin syihin vedoten. Toisinaan ns. terveellisen elämäntavan ja ruokavalion tavoittelemisesta voi tulla nuorelle itse tarkoitus ja pakkomielle. Tällöin terveellisen elämäntavan sekä ruokavalion tavoittelemisesta voi tulla itse tarkoitus, mikä voi näkyä esimerkiksi jäykkinä käyttäytymismalleina ruokailua kohtaan. Tällöin nuori voi kokea esim. kompromissien tekemisen ja itse asettamien ”sääntöjen” rikkomisen, kuten energiapitoisten ja epäterveellisinä pidettyjen elintarvikkeiden käyttämisen ahdistavana ja pyrkiä siksi välttämään näiden käyttämistä viimeiseen asti noudattaakseen omaa ruokavaliotaan. Tämä voi näkyä mm. nuoren sosiaalisena vetäytymisenä sellaisissa tilanteissa, joihin kuuluu ruokailu jossain muodossa. Aikuisen havaitessa tällaista käyttäytymistä nuorella, on hyvä reagoida tilanteeseen asianmukaisesti ottamalla asia puheeksi nuoren kanssa kysymällä asiasta suoraan ja kertomalla omista havainnoistaan nuoren syömiskäyttäytymiseen liittyen sekä hakemalla matalalla kynnyksellä apua kouluterveydenhuollon parista.###################################
Mitä haittaa energiajuomien käytöstä voi olla? Energiajuomia on useita erilaisia, mutta niitä yhdistävät niiden sisältämät piristävät ainesosat, erityisesti kofeiini. Vaikka kofeiinilla onkin urheilussa oikein käytettynä ja annosteltuna lievää yksilöllistä ja tilannesidonnaista hyötyä, on sillä myös useita haittavaikutuksia. Nämä korostuvat erityisesti lapsilla ja nuorilla johtuen keskimääräistä pienemmästä koosta, jolloin kofeiini annos kehon kokoon suhteutettuna nousee usein hyvin suureksi. Tällöin myös kofeiinin käytöstä aiheutuvien haittavaikutusten todennäköisyys kasvaa. Yleisimpiä kofeiinin käytöstä aiheutuvia haittavaikutuksia ovat ylivireys, keskittymisvaikeudet, ahdistuneisuus, sydämen tykytys sekä nukahtamisen viivästyminen. Erityisesti nukahtamisen viivästyminen voi johtaa kierteeseen ja kofeiiniriippuvuuden syntyyn, kun viivästyneestä nukahtamisesta johtuen yöunet jäävät tarpeeseen nähden liian lyhyiksi ja tästä johtuvaa väsymystä lykätään myöhemmin päivän aikana kofeiinin käytöllä. Riippuvuutta aiheuttavana yhdisteenä kofeiinin käytöllä on myös vieroitusoireita, jotka seuraavat yhtäkkistä käytön lopettamista. Näitä ovat esim. päänsärky, väsymys, ahdistuneisuus ja alakuloisuus. Kofeiinin lisäksi energiajuomien sisältämät sokerit sekä happamuus ovat omiaan heikentämään hammasterveyttä, mikä näkyy etenkin hampaiden valkoisen pinnan-, kiilteen, pysyvänä vaurioitumisena ja värjääntymisenä.
Kannattaako nuoren urheilijan käyttää ravintolisiä? Urheilussa ravintolisiä käytetään täydentämään tavanomaista ruokavaliota siten, että se tukisi urheilijan terveyttä, suorituskykyä ja palautumista parhaalla mahdollisella tavalla. Ravintolisiä ovat esimerkiksi erilaiset vitamiini ja kivennäisainelisät, energiaravintolisät, kuten hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävät tuotteet sekä ns. urheiluravintolisät, kuten esim. kreatiini. On totta, että oikein käytettynä tiettyjen ravintolisien käytöllä voidaan saada yksilöllisesti lievää tilannesidonnaista hyötyä, mikäli saanti tavanomaisesta ruokavaliosta ei ole riittävää. Ylimenevästä ravintoaineiden saannista ei kuitenkaan ole hyötyä, vaan saantimäärän lisääntyessä myös liikasaannista johtuvat todennäköisien haittavaikutusten riski kasvaa. Koska ravintolisien käytöllä saadaan parhaimmillaankin vain hyvin marginaalista hyötyä, ei niiden käytölle useinkaan ole tarvetta, mikäli näin ei ole erikseen osoitettu (esim. D-vitamiiniravintolisä vuoden pimeään aikaan tai urheilujuomat pitkien kilpailunomaisten suoritusten yhteydessä). Liiallinen ravintolisien painottaminen ruokavaliossa johtaa usein tätä tärkeämpien ruokavalion osa-alueiden laiminlyöntiin (ks. kuva). Ravintolisien käyttäminen ei ole edellytys urheilijana kehittymiselle ja menestymiselle, vaikka ravintolisien käytöstä tehdäänkin mediassa usein markkinoinnin myötä näyttävää ja välttämätöntä. Onkin hyvä tietää, että ravintolisien markkinointi on usein hyvin voimakasta ja perustuu tyypillisesti mielikuvien myymiseen tunnettujen esikuvien-, kuten huippu-urheilijoiden kautta, jolloin tietyn ravintolisän käyttö pyritään yhdistämään esimerkiksi trendikkyyteen, parempaan suorituskykyyn ja/tai palautumiseen, vaikka ravintolisän käytöllä ei välttämättä näihin olisikaan luvattuihin ominaisuuksiin mitään yhteyttä. Lisäksi osa ravintolisistä sisältää myös niihin kuulumattomia ainesosia, joista osa voi olla myös doping-aineiksi luokiteltuja. Erilaisten ravintolisien käytön seurauksena aiheutuneet doping-rikkeet eivät ole tavattomia, mutta johtavat aina sanktioon ja usein myös urheilijan leimautumiseen doping-rikkeen vuoksi.
Tarvitsenko nuori urheilija proteiiniravintolisiä? Urheilijat hyötyvät hieman muuta väestöä suuremmasta proteiinin saannista. Proteiinia saadaan kuitenkin helposti riittävästi ja toisinaan myös yli tarpeen tavanomaisesta ravinnosta. Ilman erillisiä proteiiniravintolisiä tai erikseen proteiinilla täydennettyjä elintarvikkeita (esim. proteiinivanukkaat, -juomat, -patukat jne.). Vaikka runsas proteiinin saanti yhdistetäänkin esimerkiksi lihasmassan kasvattamiseen, ei ylimenevä proteiinin saanti ei edistä lihasproteiinisynteesiä sen enempää, kuin tarvetta vastaava proteiinin saanti. Liiallinen proteiinin saanti ravinnosta voi lisäksi vaikeuttaa muiden ravintoaineiden riittävää saantia ja vaikuttaa tällä tavoin epäedullisesti suorituskykyyn ja palautumiseen. Proteiiniravintolisille ei siis useinkaan ole tarvetta. Poikkeuksen muodostavat satunnaiset tilanteet, kun kuormittavan urheilusuorituksen jälkeen ei ole mahdollista saada ruokaa pian harjoituksen päätyttyä ja palautumiselle on kiire seuraavan kuormittavan suorituksen ollessa edessä jo alle vuorokauden kuluttua. Tällöin urheilija voi hyötyä pienen määrän proteiinia ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävän palautusjuoman tai -välipalan nauttimisesta pian suorituksen päätyttyä. Tällöinkään tällainen ns. palautusjuoma ei korvaa, vaan täydentää tavanomaista monipuolista ruokavaliota, mikä tarkoittaa, että palautumisen edistämiseksi on edelleen tarve nauttia riittävästi tavanomaista ruokaa säännöllistä ateriarytmiä mukaillen.
Mitä kannattaa ottaa huomioon, jos aikoo kokeilla kasvisruokavaliota? Kasvisruokavaliot ovat oikein koostettuna terveellisiä ja niistä on mahdollista saada myös urheilun näkökulmasta riittävästi täysin samoja ravintoaineita, kuin eläinperäisiä elintarvikkeita sisältävästä sekaruokavaliostakin. Alettaessa noudattamaan kasviruokavaliota on kuitenkin hyvä tiedostaa, että tyypillisesti kasvisruoka sisältää hieman vähemmän energiaa ja proteiinia, mistä johtuen kasvisruokaa on usein tarpeen syödä hieman tavanomaista enemmän. Lisäksi kasvisruokavaliota koostettaessa on tärkeää korvata poisjääneet eläinperäiset elintarvikkeet vastaavia ravintoaineita sisältävillä kasvipohjaisilla ravintoaineiden lähteillä (esim. liha kasviproteiininlähteillä, kuten tofulla, soijarouheella, linsseillä, pavuilla tai muilla kasviproteiineja sisältävillä tuotteilla) (esim. maito vastaavilla kasvimaitotuotteilla). Pitkään jatkuessaan kasviruokavaliota voidaan myös halutessa täydentää monipuolisilla kasviruokavaliota noudattaville kohdennetuilla vitamiini- ja kivennäisainelisillä, jotka sisältävät usein esimerkiksi B12-vitamiinia, kalsiumia ja jodia.
Miten voin vanhempana tukea nuoren iloa ja innostusta liittyen harrastukseensa? Vanhempana voit olla mukana vahvistamassa nuoren innostusta liikuntaa kohtaan monin eri tavoin. Motivaatiota voidaan ruokkia tukemalla nuoren kolmen perustarpeen täyttymistä, eli tarvetta autonomiaan, kyvykkyyteen sekä yhteenkuuluvuuteen. Tue nuoren autonomian tunnetta (kokemusta, että voi vaikuttaa omiin asioihin) mm. keskustelemalla harjoitusmääristä- ja ajoista yhdessä niin, että nuori saa olla mukana päättämässä, kannustamalla nuorta etsimään ja löytämään itselleen mieluisa laji ja keskustelemalla valmentajan kanssa säännöllisesti liittyen nuoren omiin toiveisiin valmentautumisen suhteen. Pätevyyden ja kyvykkyyden tunteita (kokemusta, että minä osaan) voidaan tukea vertaamalla taitavuutta ja edistymistä omiin suorituksiin ajan kuluessa, asettamalla monipuolisia ja realistisia tavoitteita sekä välitavoitteita ja huomioimalla nuoren vahvuudet. Joukkueen tai treeniryhmän yhteenkuuluvuudentunnetta on niin ikään tärkeä tukea esim. järjestämällä yhteisiä tapahtumia urheiluun ja urheilun ulkopuolisiin asioihin liittyen. Vanhempana on myös tärkeää havainnoida ja auttaa nuorta hahmottamaan hänen kokonaiskuormituksensa, jotta nuori jaksaa motivoitua sekä innostua arjestaan. Tehtäväsi on kuunnella ja havainnoida miten nuori puhuu urheilemisestaan. Motivaatio on muuttuvaa luonteeltaan; ajoittain motivaatiota on enemmän ja toisinaan sitä voi olla vähemmän. Mikäli nuori tuo pidempään esiin haluttomuutta harrastusta kohtaan on hyvä pysähtyä pohtimaan mistä se saattaa johtua. Tärkeää on muistuttaa nuorta autonomiasta liittyen harrastamiseen, hän voi itse päättää myös urheilunsa lopettamisesta, mikäli niin kokee. https://www.olympiakomitea.fi/uploads/2021/05/a5fa0305-ok_kasvata-urheilijaksi_sahkoinen.pdf (s. 6)
Nuori on hyvin pettynyt itseensä hävityn kisan jälkeen. Mitä voisin tehdä tukeakseni häntä? On hyvä etukäteen puhua nuoren kanssa siitä, miten hän toivoisi tulevansa kohdatuksi haasteiden ja vastoinkäymisten äärellä. Useimmat meistä kaipaavat aikaa ja vasta sitten, kun tunteet ovat laantuneet voimme pohtia yhdessä muiden, kuten vanhempien, kanssa tilannetta tarkemmin. Ilmaise nuorellesi olevasi läsnä ja tukena, kun hän sitä haluaa ottaa vastaan. Tunteiden laantuessa voitte mm. pohtia mitä kaikkea hyvää tilanteessa myös oli ja mitä oppeja voimme kokemuksesta ottaa matkaan. Voitte tunteiden laannuttua pyrkiä myös keskustelemaan siitä, miten tärkeää on pettymystenkin jälkeen nousta ylös ja jatkaa yrittämistä. Nuori oppii tunteiden säätelyä myös havainnoimalla, miten läheiset käsittelevät tunteitaan. Vanhempana sinulla on hyvä mahdollisuus mallintaa nuorelle rakentavaa tunteiden käsittelyä. Epämiellyttävien ja vaikeidenkin tunteiden säätelyssä tärkeää on se, että pyrkii hyväksymään tunteensa, nimeämään ne sekä puhumaan niistä. https://www.olympiakomitea.fi/uploads/2021/05/a5fa0305-ok_kasvata-urheilijaksi_sahkoinen.pdf (s. 21)
Nuoreni jännittää pelejä kauheasti. Jopa niin paljon, että hän ei kohta enää halua kilpailla. Mitä voin vanhempana tehdä tässä tilanteessa? Nuorelle on tärkeä viestiä, että jännittäminen kuuluu asiaan, eikä hänessä ole mitään vikaa jännittäessään. Kokeneet huippu-urheilijatkin jännittävät ennen tärkeitä kisojaan! Välillä jopa niin paljon, että saattavat käydä oksentamassa ennen tärkeää suoritustaan. Jännityksellä on tärkeä tehtävä kisa- tai pelisuoriutumisessamme, se saa meidät valpastumaan ja tukee suorituskykyämme. Jännittäminen myös viestii meidän tekevämme meille tärkeää asiaa. Nuoren olisi hyvä pyrkiä näkemään jännitys positiivisena asiana, sillä suhtautumistapamme tunnetta kohtaan vaikuttaa paljon siihen miten hankalaksi tunteen koemme. Joskus jännitys on kuitenkin niin voimakasta, että se saattaa kääntyä itseämme vastaan. Nuorelle onkin hyvä muistuttaa, että hän on tärkeä, rakas ja ainutlaatuinen oli kilpailu- tai pelisuorituksen lopputulos mikä hyvänsä. On hyvä puhua suoriutumisesta ja kehittymisestä voittamisen ja häviämisen sijaan sekä siitä, että suoritus voi epäonnistua tai onnistua, ihminen ei. Nuoren kanssa voi myös puhua siitä, että voi kokea jo onnistumista itsensä voittamisesta, on uskaltanut kohdata pelkonsa, vaikka se on tuntunutkin haastavalta. Mikäli jännittäminen ja pelko käyvät liiallisiksi nuoren ja läheisten kykyihin nähden kannattaa kääntyä sertifioidun psyykkisen valmentajan tai urheilupsykologin puoleen. Listaa sertifioiduista ammattilaisilta löydät https://www.psyli.fi/psykologin-tyo-ja-koulutus/patevyydet-ja-sertifikaatit/urheilupsykologian-sertifikaatti/myonnetyt-urheilupsykologian-sertifikaatit/ . Lähde ja lisätietoa: https://www.olympiakomitea.fi/uploads/2021/05/a5fa0305-ok_kasvata-urheilijaksi_sahkoinen.pdf (s. 21)
Miten voin tukea nuoren tasapainoista keho- ja ruokasuhteen muodostumista? Nuoret käyvät läpi kokonaisvaltaista muutosta, keho, aivot ja mieli myllertävät. Etenkin tässä herkässä iässä on tärkeää antaa nuorille kasvu- ja ruokarauha. Kasvu- ja ruokarauhalla tarkoitetaan sitä, että kotona olisi hyvä välttää kommentoimasta kenenkään ulkonäköä, ihannoida tiettyjä kehoja tai puhua vanhempana omasta ulkonäöstä kriittisesti. Nuoren mieli vertailee herkästi itseään muihin ja saattaa kokea kelpaamattomuutta, vaikka kommentoisimmekin muita, kuin häntä. Myös ruokaa tulisi välttää jaottelemasta hyviin ja huonoihin ruokiin, jolloin mallinnamme joustavaa ja sallivaa ruokasuhtautumista.
Mitä teen, jos huolestun nuoren syömisestä? Ota huoli heti esiin nuoren kanssa empaattisesti ja jämäkästi. Tämä kannattaa tehdä muualla, kuin aterian yhteydessä ruokailutilanteiden ollessa nuorelle todennäköisesti muutenkin jo haastavia. Anna nuorelle tilaa reagoida huoleesi omalla tavallaan, kertoa omista tunteistaan ja ajatuksistaan. Muistuta nuorta siitä, että kukaan ei valitse sairastua syömishäiriöön, eikä se ole nuoren syytä. Nuori saattaa olla huolestasi helpottunut, hän voi kieltää tai vähätellä ongelmiaan tai reagoida huoleesi suuttumalla. On kuitenkin tärkeää puuttua tilanteeseen suuttumuksesta huolimatta, etteivät vointi ja oireet pääse ajan kanssa pahenemaan. Pyrkikää yhdessä miettimään miten vanhempana voit tukea nuorta syömishäiriöoireilun vähenemisessä. Ohjaa nuorta syömään perheen kanssa yhdessä ja samoja ruokia, kuin muu perhe. Valmentajan kanssa on niin ikään hyvä puhua nuoren tilanteesta avoimesti, jotta kaikilla osapuolilla on ymmärrystä kokonaisuudesta. Mikäli nuoren syömishäiriöoireet eivät helpota muutaman viikon kuluessa on tärkeää hakea apua terveydenhuollon ammattilaisilta. Ensimmäinen hoitotaho on yleensä kouluterveydenhoitaja tai -lääkäri ja opiskelijaterveydenhuolto. Hoitavan lääkärin on hyvä arvioida erikoissairaanhoidon tarve, mikäli oireet eivät vähene 2-3 kuukauden aikana. Lähde ja lisäinfoa Syömishäiriökeskuksen Oman Elämänsä Urheilija –sivustolta: https://syomishairiokeskus.fi/urheilijan-vanhemmille/#huoltaja
Mitä on fysiikkaharjoittelu?Fysiikkaharjoittelulla tarkoitetaan fyysisten sekä taito-ominaisuuksien harjoittelua. Urhean fysiikkavalmennus koulupäivien yhteydessä sekä koulussa valinnaisaineena tarjottava Kasva Urheilijaksi-yleisvalmennuksessa kehitetään urheilijoille tärkeitä monipuolisia liikuntataitoja sekä fyysisiä ominaisuuksia. Urhean fysiikkaharjoitusten tavoitteet ja sisältölinjaukset ovat Urhean fysiikkavalmennussisältöjen mukaisia ja yhteneväiset kaikissa harjoituspisteissä. Nuorelle suositellaan koulua ja kotia lähinnä sijaitsevaa harjoituspistettä. Harjoitus soveltuu erinomaisesti osaksi seurojen kokonaisharjoittelua ja antaa urheilijalle valmiuksia kehittää itseään omatoimisen harjoittelun avulla.Lisätietoja Urhean fysiikka- ja lajiharjoituksista
Nuoren harrastamaa urheilulajia ei löydy Urhean harjoitustarjottimelta – Mitä tehdä? Nuori osallistuu Urhean fysiikkaharjoitukseen. Nuorille urheilijoille suositellaan fysiikkaharjoittelua koulupäivän yhteydessä kerran viikossa. Yläkoulutoiminnan tavoitteena on urheilijaksi kasvaminen sekä riittävän monipuolisen harjoituspohjan luominen myöhemmän vaiheen vaativampaa harjoittelua varten. Lajiharjoittelua tarjotaan suurimmissa lajeissa. Kaikille muille lajeille fyysinen harjoittelu täydentää harjoituskokonaisuutta ja monipuolisuus antaa valmiuksia kehittyä pitkäjänteisesti omassa lajissasi. Käy fysiikkaharjoittelun hyödyntäminen läpi nuoren oman valmentajan kanssa.
Ketkä vetävät Urhean yläkoulujen fysiikkaharjoittelua?Urhean yläkoulujen fysiikkaharjoituksia valmentaa lähialueen seurojen koulutetut valmentajat sekä liikunnanopettajat.
Urhea yläkoulutoiminnan lajiharjoittelu – mitä se tarkoittaa? Yläkouluverkoston lajiharjoituksia järjestetään suurimmissa lajeissa. Urhea-lajiharjoittelun toteutuksesta vastaavat alueen urheiluseurat. Lajiharjoittelu on avointa seurataustasta riippumatta. Lajiharjoittelun sisällöt ovat lajiliittojen määrittelemiä ja tavoitteiltaan saman suuntaisia kaikissa harjoituspisteissä, jotta ne ovat helposti yhdistettävissä seurojen harjoittelukokonaisuuteen. Nuorelle suositellaan kotia ja koulua lähinnä olevaa harjoituspistettä, jotta arki olisi mahdollisimman toimivaa. Huom. Nuori urheilija voi myös monipuolistaa harjoittelua ja esim. jatkaa ns. kakkoslajin harrastamista, jos on aika tai talousresurssin vuoksi joutunut jättämään toisen lajin pois ohjelmasta.
Miten osallistua/ mistä löytyy tietoa missä Urhean yläkoululaisten fysiikkaharjoitukset ovat? Urhean nettisivuilta löydät tiedot harjoitustapahtumista. Harjoitustapahtuma löytyy pääsääntöisesti omalta koululta tai lähialueen harjoituspisteestä. Urhea koordinoi harjoituksia Helsingissä ja Vantaalla (Suomisport-järjestelmä). Muiden kaupunkien ja kuntien harjoitukset ovat paikallisesti järjestettyjä. Valmennus Helsinki – Urhea Valmennus Vantaa – Urhea Valmennus Espoo – Urhea Valmennus Kerava – Urhea Lisätietoa voi kysyä koulun liikunnanopettajalta.
Tarvitseeko olla Urhea-oppilaana verkoston yläkoulussa, jotta voi osallistua harjoituksiin? Urhea-yläkouluissa oppilaille on mahdollistettu osallistuminen koulupäivän yhteydessä lukujärjestysteknisesti. Urhea-harjoituksissa voi kuitenkin käydä tavoitteellinen nuori urheilija mistä tahansa koulusta, mikäli lukujärjestyksessä ei ole samaan aikaan opetusta.
Missä vaiheessa voi aloittaa voimaharjoittelun?Jo vauva aloittaa voimaharjoittelun heti synnyttyään, jotta pystyisi nostamaan ja kannattelemaan päätään. Nuoren voimaharjoittelu kannattaa aloittaa monipuolisilla kehonpainoharjoitteilla yksin tai parin kanssa. Liikkuvuus, kehonhallinta ja oikeat & puhtaat suoritustekniikat on ensin saatava haltuun, jotta on turvallista aloittaa lisäpainoilla harjoittelu. Aluksi kuitenkin kevyillä painoilla ja vastuksilla. Ennen isommilla kuormilla harjoittelua tulisi varmistaa oikeat ja turvalliset suoritustekniikat ja että pituuskasvu olisi päättynyt. https://terveurheilija.fi/harjoittelu/voimaharjoittelu/ ja https://terveurheilija.fi/wp-content/uploads/2022/02/Lasten-ja-nuorten-voimaharjoittelu-.pdf sekä https://www.voimanpolku.info/
Kasvattaako voimaharjoittelu lihasmassaa?Voimaharjoittelua ja sen alalajeja on monenlaisia. Kaikki voimaharjoittelu ei kasvata lihasmassa, vaikka se voimantuottoa kehittääkin. https://terveurheilija.fi/harjoittelu/voimaharjoittelu/ ja https://terveurheilija.fi/wp-content/uploads/2022/02/Lasten-ja-nuorten-voimaharjoittelu-.pdf sekä https://www.voimanpolku.info/ Miten edistää palautumista? Hyvä peruskunto on
Miten edistää palautumista?Hyvä peruskunto on yksi palautumisen kulmakivistä. Hyvän peruskunnon ohella uni ja lepo sekä riittävä ja monipuolinen ravinto varmistaa nuoren palautumisen arjen rasituksista. https://kihu.fi/kihun-blogi-arjen-kokonaisuus-ratkaisee-nuoren-urheilijan-jaksamisen/ ja https://tervekoululainen.fi/ylakoulu/
Opiskelu ja hakeminen toisen asteen urheiluoppilaitoksiin Toisen asteen urheiluoppilaitoksissa urheilu on osa opiskelua. Oppivelvollisuus koskee myös tavoitteellisesti urheilevia nuoria. Urheilijana voi opiskella niin lukiossa kuin ammattioppilaitoksessa. Tavoitteena on mahdollistaa tavoitteiden toteutuminen niin urheilussa kuin opiskelussa. Opiskelun viikkorytmi, valmennus ja tukipalvelut on rakennettu tukemaan tavoitteellisten urheilijoiden arkea. Toisen asteen oppilaitoksessa urheilijan tulee hoitaa opiskelut sovitusti, jotta hänellä on mahdollisuus osallistua tarjottuihin valmennuksiin ja tukipalveluihin. Yläkoulussa on tärkeä oppia riittävät opiskelutaidot ja elämänhallintataidot, jotta urheilun ja opiskelun yhdistäminen toisella asteella onnistuu hyvin. Lisätiedot ja hakuohjeet löydät Urhean sivuilta https://urhea.fi/urheilu-ja-opiskelu/toinen-aste/opiskelupaikanhaku/ sekä oppilaitosten verkkosivuilta Urheiluoppilaitoksiin haetaan kevään yhteishaussa www.opintopolku.fi
