Fyysistä suorituskykyä voi parantaa kehotietoisuutta kehittämällä I Juha Koistinen

Suorituskyky ratkaisee yksilöurheilussa menestyksen ja mitalisijat. Urheilijan suorituskyky voidaan jakaa fyysiseen, psyykkiseen ja kognitiiviseen suorituskykyyn. Tässä blogikirjoituksessani tarkastelen kehotietoisuuden linkittymistä fyysisen suorituskykyyn. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että myös psyykkinen ja kognitiivinen suorituskyky vaikuttavat koko ajan taustalla sekä kehotietoisuuteen ja fyysiseen suorituskykyyn. 

Parhailla urheilijoilla on monipuolinen harjoitustausta ja kapasiteettia mukauttaa liikkumistaan ja suoritustekniikkaansa tavoitteen mukaisesti. Pystyisikö urheilija suoriutumaan teknisesti aikaisempaa paremmin tai suorittamaan liikeosioita tehokkaammin, esteettisemmin tai taloudellisemmin, mikäli harjoittelussa olisi mukana kehotietoisuutta parantavia elementtejä? Uskallan väittää, että kiinnittämällä harjoittelussa huomiota kehotietoisuuteen urheilija voi optimoida suoritustekniikkaansa ja fyysistä suorituskykyään aikaisempaa paremmin. 

Mitä tarkoitetaan kehotietoisuudella? 

Kehotietoisuutta voidaan ajatella taitona, jossa henkilö pystyy aistimaan tietoisesti ja konkreettisesti kehon sisäisiä tuntemuksia (esim. rentous, jäykkyys, kipu) sekä kehonosien asentoa, liikkeitä̈ ja sijoittumista. Terve kehotietoisuus on myös kykyä kuunnella ja ymmärtää kehon viestejä ja siten mahdollistaa myös fyysisten oireiden ja kuormittuneisuuden tunnistamisen.  

Ihmisen liikkeen säätelyyn ja samalla kehotietoisuuden rakentumiseen osallistuu useita aistijärjestelmiä, joiden yhteistoiminta on harjoitettavissa ja parannettavissa. Näkö ja sisäkorvan tasapainoelin antavat tärkeää tietoa tasapainoon liittyen. Lihaksissa, lihaskalvoissa, jänteissä ja nivelen tukirakenteissa on niin sanottuja proprioseptoreita, jotka aistivat staattista asentoa, kiihtyvää ja jarruttavaa liikettä sekä liiallista venyttymistä tai hallitsematonta kuorman määrää. Ihon tuntoaistin välityksellä puolestaan saamme tietoa paitsi lämpötilasta, myös ihoon kohdistuvasta paineesta. Tätä tuki- ja liikuntaelimistön aistijärjestelmää kutsutaan myös kinesteettiseksi aistiksi, jonka suorituskykyä (täsmällisyyttä, hienosäätöisyyttä) voidaan parantaa harjoittelulla. 

Jos liikuntaelimistön rakenteisiin kohdistuu toistuvaa virheellistä kuormitusta tai äkillinen vamma, aktivoituvat kipua aistivat proprioseptorit eli nosiseptorit. Pitkittynyt kipu häiritsee liikkeen aistimisen täsmällisyyttä. Koska suuri osa proprioseptoreista sijaitsee nivelen tukirakenteiden alueella, esimerkiksi nivelsidevamman yhteydessä liikettä ja asentoa aistivien proprioseptoreiden toiminta häiriintyy vamma-alueella.  

Ihminen saa tietoa myös muista kehon rakenteista kuten sisäelimistä, jolloin puhutaan interoseptiosta. Kehon toimiessa normaalisti interoseptio jää usein tiedostamattomaksi, mutta esimerkiksi stressitilanteissa syketason tai verenpaineen nousu tai suoliston toiminnan muutos on aistittavissa jollakin tasolla. 

Kehotietoisuutta voidaan parantaa harjoittelulla 

Kestävyyslajeissa fyysiseen suorituskykyyn liittyy oleellisesti urheilusuorituksen taloudellisuus. Parhaan hapenottokyvyn ja lihaskunnon omaava kestävyysjuoksija tai maastohiihtäjä ei välttämättä ole kärkisijoilla epätaloudellisen suoritustekniikkansa vuoksi, vaikka olosuhteiden ja varusteiden vaikutus eliminoitaisiin. 

Sama analogia pätee nopeusvoimalajeissa tehokkuuden osalta: testien paras tehontuottaja ei välttämättä ole menestyjä, jos tehot eivät suuntaudu suorituksessa tarkoituksenmukaisesti. Taitolajeissa ja esteettisissä lajeissa puolestaan korostuvat liiketaitavuus ja liikepuhtaus.   

Kaikissa näissä tapauksissa kyse on suoritustekniikan optimoimisesta, jossa urheilija säätelee aisti-informaation ja kehotietoisuuden perusteella liikettä tahdonalaisesti haluttuun suuntaan. Kinesteettistä aistia ja kehotietoisuutta voidaan harjoittaa esimerkiksi niin sanottujen somaattisten menetelmien (pilates, jooga, mindfulness, Alexander-tekniikka) avulla, mutta urheiluvalmennuksessa kehotietoisuuden harjoittaminen voi toteutua omina harjoitusosioinaan (kehonhuolto, monipuolinen liikehallintaharjoittelu) tai esimerkiksi lajitekniikkaan liittyvänä osioina, joissa urheilija on kiinnittänyt huomiota kehon tuntemuksiin ja arvioi suoritustekniikkaa videolta omatoimisesti tai yhdessä valmentajan kanssa.  

Vastakohtana kehotietoisuutta hyödyntävälle tavalle on suorituksen arviointi vain ulkoisesti; miltä se valmentajan silmään näyttää huomioimatta, miltä se urheilijasta tuntuu. Samoin huomion kiinnittäminen vain ulkoiseen kohteeseen tai tavoitteeseen (”nosta paino kohti kattoa”) ei edistä kehotietoisuutta. Ohjausmenetelmät eivät ole kuitenkaan toisiaan poissulkevia vaan täydentävät parhaimmillaan toisiaan. 

Käytännön havaintoni on, että kehotietoisuus ja kinesteettinen aisti vaikuttavat osaltaan myös lihaskunto- ja voimaharjoittelun toteutukseen. Jotta harjoittelu olisi tavoitteen mukaista, tulisi valmentajan ja urheilijan pystyä säätämään harjoituskuorma ja sarjojen toistomäärät sopiviksi.

Voimaharjoituksen kokonaiskuormitusta arvioidaan usein kymmenportaisella RPE (Rating of Perceived Exertion) asteikolla ja yksittäisen sarjan kuormitusta RIR (Reps In Reserve) arviolla. RPE 1-10 asteikolla 1 tarkoittaa hyvin kevyttä ja 10 maksimaalista kuormitusta. RIR:ä käytettäessä urheilija arvioi, kuinka monta toistoa jäi sarjassa reserviin eli kuinka monta toistoa hän olisi pystynyt vielä tekemään, mikäli hän olisi vienyt sarjan uupumukseen saakka.  

Näiden arvioiden tarkkuus on sitä parempi, mitä parempi kehotietoisuus urheilijalla on. Vankka harjoitustausta parantaa arvion tarkkuutta, voimaharjoittelun suhteen noviisilla urheilijalla tai uusissa liikkeissä oma arvio saattaa poiketa huomattavasti todellisesta suorituskyvystä. 

Osalle urheilijoista kannattaa ohjelmoida toistomäärät numeroina (“tee 4 x 8 toistoa xx kg vastuksella”), ja osa urheilijoista voi hyötyä siitä, että toistomäärät muotoillaan kuormittuneisuutta kuvaavin ilmaisuin, jotka syntyvät kehotietoisuuden kautta (“tee neljä sarjaa xx kg vastuksella [RPE 1-10] väsymyksen tunteeseen saakka” tai ”tee sarja xx kg vastuksella niin, että xx toistoa jää reserviin”).  

Huomiota harjoittelun laatuun

Voidaankin sanoa, että kehotietoisuus on yksi taito kestävyys-, voimantuotto-, liikkuvuus- ja liikehallintaominaisuuksien harjoittamiseksi, ja sen merkitystä ei välttämättä ole tiedostettu valmennuksessa tarpeeksi. Kehotietoisuus toki karttuu tyypillisesti harjoitusvuosien myötä, ja kokenut urheilija pystyy tunnistamaan nuoruusvuosiaan paremmin esimerkiksi kuormituksen ja palautuneisuuden välisen eron. Mutta kehotietoisuus on myös taito, jota kaikenikäisten urheilijoiden kannattaa kehittää tietoisesti fyysisen suorituskyvyn nostamiseksi ja vamma-alttiuden vähentämiseksi. Haastankin valmentajat ja fysioterapeutit miettimään, kuinka harjoittelun ja kuntoutuksen laatua voisi kussakin tilanteessa parantaa kehotietoisuuden harjoittamisen kautta.  

Kiitokset arvokkaista kommenteista LitT Kati Kauravaara ja urheilupsykologi (sert.), PsM Tatja Holm.