Kokonaiskuormituksen hallinnalla lisää terveitä harjoituspäiviä I Janica Järvenpää

Syksy tarkoittaa monelle (opiskelija)urheilijalle uuden alkua. Kun lukuvuosi Mäkelänrinteen lukiossa alkaa taas kesän jälkeen on se monelle 1. opiskeluvuoden oppilasurheilijalle uuden alku monella eri tasolla. Olen työskennellyt nyt kolme vuotta urheilupsykologina Mäkelänrinteen lukiossa ja huomannut, miten ensimmäinen vuosi urheilulukiossa saattaa koetella monen nuoren jaksamista. Suurin osa Märskyläisistä, jotka ottavat minuun yhteyttä heti lukuvuoden alussa, ovat toisen vuoden opiskelijoita, jotka kaipaavat tukea ja apua kuormittavan ensimmäisen vuoden jälkeen.

Siirtyessä yläasteelta lukioon kokonaiskuormituksen määrä yleensä kasvaa hurjasti. Yläasteelta lukioon vaihtaminen tarkoittaa monelle (itsenäisen) opiskelumäärän lisääntymistä, muutosta ryhmien vaihtumisesta kurssista toiseen (kun yläasteella tottunut olemaan saman luokan kanssa) ja opiskelutahdin sekä -määrän lisääntymistä. Samanaikaisesti moni nuori aloittaa uudessa aamutreeniryhmässä ja treenimäärä sekä -kuorma lisääntyy. Mikäli nuori muuttaa vielä omilleen asumaan, esim. Urhea-kotiin, on hänellä myös edessä vastuunottamista oman kotitalouden pyörittämisestä ruokahuoltoineen- sekä pyykinpesuineen, siivoamisesta puhumattakaan. Kasvava ja kehittyvä nuori harjoittelee itsenäistymistä muutenkin lukioikävuosinaan, mutta tämä korostuu omilleen muuttaessa. Tämä on omiaan lisäämään alttiutta kuormittumiseen vaikkakin muutos koettaisiinkin mieluisaksi. Herkässä, itsenäistyvässä ja omaa identiteettiään muodostavassa iässä näin suuret yhtäkkiset muutokset saattavat koetella jaksamista. Toisilla kuitenkin muutokset ja lisääntynyt kokonaiskuormitus ei ota jaksamisen päälle samalla tavalla, kuin toisilla. Avaan myöhemmin miksi.

Muutosten kumuloitumisen vaikutus elämään

Hyvinvointiimme ja suorituskykyymme vaikuttaa oleellisesti kokonaiskuormituksen pysyminen sietokykyjemme rajoissa. Huippu- ja kilpaurheilussa tarvitaan sietokyvyn venyttämistä ja lyhytaikaista ylittämistä, se on selvää. Puhun tässä tapauksessa sietokykymme ylittymisestä pidemmällä aikavälillä. Kun treenikuorma lisääntyy, olisi tämän kuorman lisääntyminen hyvä ottaa huomioon muilla elämän osa-alueilla. Se miten paljon siedämme kuormitusta, on hyvin yksilöllistä ja riippuvaista samanaikaisten suojaavien tekijöiden esiintyvyyden kanssa. Hyvinvointimme ja jaksamisemme kiittävät, kun saamme arjessa toimia eri ympäristöissä, joissa koemme tulevamme hyväksytyksi omina itsenämme, saamme tarpeeksi haastetta ja kokemusta pärjäämisestä sekä kokemusta siitä, että voimme vaikuttaa itseemme koskeviin asioihin. Kun koemme arjen mielekkäänä ja kokonaiskuormitus pysyy sietokykyjemme rajoissa, saamme suuremmalla todennäköisyydellä myös enemmän terveitä (harjoitus)päiviä. Tutkimuksista tiedämme, että liian pitkään kestänyt ja liian suuri kokonaiskuormitus lisää alttiutta sairastumisiin, loukkaantumisiin ja mielenterveyden haasteisiin, jotka saattavat verottaa niin hyvinvointia, kuin terveitä harjoituspäiviä.

Nuoruus on kehityksellisesti herkkää aikaa. Samalla, kun keho ja aivot käyvät läpi suurta myllerrystä, myös mieli ja psyyke tekee sitä. Nuori ei välttämättä ole vielä oppinut havainnoimaan tai huomaamaan, mikäli lähestyy omaa stressinsietokykyään, tai jos on mennyt jo sen yli. Me aikuisetkaan emme tätä aina huomaa. Kuitenkin tiettyjen yleisten oireiden ilmaantuessa voimme oppia tunnistamaan jo hyvissä ajoin, milloin sietokykymme lähestyy. Yleisimpiä oireita sietokykymme rajan lähestyessä ovat mm. univaikeudet (vaikeus nukahtaa tai pysyä unessa), lisääntynyt tunteikkuus tai ärtyneisyys, vetäytyneisyys sosiaalisista suhteista ja keskittymiskyvyn tai aloituskyvyn haasteet. Oma eletty elämä opettaa tunnistamaan näitä varomerkkejä, jos olemme valmiita reflektoimaan ja kokemuksistamme oppimaan. Elämänkokemusta ei nuorille ole kuitenkaan vielä niin paljoa kertynyt mistä oppeja ammentaa. Jos syksyn tai talven saapuessa arki rullaa kovaa päälle, kokonaiskuormitus on liiallista ja väsymys lisääntyy, menemme ikään kuin autopilotille emmekä aina ole kovin tietoisia kaikesta mitä meissä tapahtuu emmekä välttämättä huomaa, vaikka varomerkkejä/oireita ilmaantuisi. Autopilotti on evoluution näkökulmasta hyödyllinen ja kehittynyt meissä säästämään energiaa, mutta tässä tapauksessa siitä ei ole apua. Etenkin nuoret tarvitsevat usein jonkun ulkopuolisen (esim. vanhemman, valmentajan, opettajan) puuttumaan tilanteeseen ja tuomaan esiin omat havaintonsa nuoren muuttuneesta voinnista tai käyttäytymisestä, mikäli nuori ei näitä itse vielä tunnista.

Ämpärimallista apua tilanteiden hahmoittamiseen

Jaksamista ja kuormittumista voi havainnollistaa ämpärimetaforan kautta. Jokaisella ihmisellä on oma stressinsietokapasiteettinsa (eli ämpärinsä), jonka koko määräytyy perimän ja elämänhistoriamme kautta. Toisilla on isompi ja toisilla pienempi ämpäri. Siedämme siis eri määrän kuormitusta ja stressiä. Koska elämässä tapahtuu erilaisia asioita, mielekkäitä ja ei niin-mielekkäitä, sataa tämä stressi/kuormitus ämpäriin vetenä. On hyvä muistaa, että myös positiiviset ja innostavat asiat voivat meitä kuormittaa (kuten esim. muutto uuteen asuntoon). Joskus elämässä tapahtuu yhtäkkiä, jotain, joka ylittää stressinsietokykymme saman tien (esim. menetämme läheisen). Yleensä ämpäri täyttyy kuitenkin vaivihkaa monen tekijän summana. Mikäli sietokykymme ylittyy, reagoimme kaikki jotenkin. Toisilla saattaa tulla masennusta tai ahdistusta, toisilla jotain muuta. Saamme varomerkkejä, jos olemme lähestymässä sietokykyämme, jotka tunnistaessamme voimme reagoida ennen, kuin sietokykymme ylittyy ja näin vältämme pitkäaikaisen ylikuormittumisen.

Ämpärin pohjassa on parhaassa tapauksessa reikiä, ns. voimavaratekijöitä, jotka auttavat meitä jaksamaan ja päästää kuormaa valumaan ämpärin pohjasta ulos, jolloin ämpäri ei täyty niin nopeasti. Mitkä asiat elämässäsi ovat sinun reikiäsi ämpärin pohjalla, eli auttavat sinua jaksamaan paremmin? Meille ihmisille yhteisiä voimavaratekijöitä ovat säännöllinen ja riittävä uni sekä ravinto, hyvät sosiaaliset suhteet, liikunta/urheilu, päihteettömyys ja riittävästi suoritusvapaata aikaa. Yhdellä suoritusvapaa aika voi tarkoittaa kalastusta, toisella virkkaamista, kolmannella metsässä samoilua tai vaikka laulamista. Harmillisesti ämpärimme reiät saattavat joskus mennä tukkoon, etenkin silloin, kun kuormitus kasvaa. Jätämme paradoksaalisesti herkästi voimavaratekijöitämme vähemmälle, kun voimavaramme alkavat hiipua, vaikka silloin tarvitsisimme niitä kipeämmin. Tästä on hyvä esimerkki ystävien näkeminen. Moni jättää väliin sosiaalisia tilanteita ollessaan kuormittuneita, vaikkakin usein hyvien ystävien näkeminen päinvastoin auttaa meitä jaksamaan. Joskus reikä ämpärin pohjassa tukkiutuu kuormituksen seurauksena, jolloin ämpäri täyttyy taas nopeammin (esim. uni).

On siis hyvä pyrkiä ennakoimaan, kun tietää, että elämässä tulee kuormittavampia ajanjaksoja. Ennakoimalla ja hyvin suunnittelemalla voidaan kuormitustekijöitä pyrkiä toisella elämän osa-alueella vähentämään ja/tai voimavaratekijöitä lisäämään, kun yhdellä elämän osa-alueella tiedetään kuorman kasvavan. Tämä voi tarkoittaa esim. sitä, että treeniohjelmassa otetaan huomioon koeviikkojen tai kirjoitusten tuoma stressi. Tai jos tiedetään tietyn jakson olevan harjoituksellisesti raskas, niin siihen jaksoon valittaisiin vähemmän kursseja.

Kohtaamiset voimavarana

Nuorten kehittyvän itsereflektion (ja itsetunnon) tueksi olisi hedelmällistä, jos valmentaja ja nuori käyvät kahdenkeskisiä keskusteluja tasaisin väliajoin, jolloin pysähdytään ja keskustellaan siitä mitä nuorelle kuuluu ja mikä hänen jaksamisensa on. (Nuorille) urheilijoille on hyvin tärkeää kokea valmentajan/aikuisen olevan kiinnostunut hänestä ihmisinä, ei vain urheilijana. Kun ymmärrämme urheilijoiden, ja omiakin elämän stressitekijöitä paremmin, osaamme parhaassa tapauksessa varautua niihin. Kaikkea ei tietenkään voi etukäteen kontrolloida (ja hyvä niin) ja välillä huomaamme nuoren tai itsemme olevan sietokyvyn toisella puolella. Silloin on tärkeää pysähtyä, kuunnella, tarjota tukea ja pyrkiä reagoimaan vähentämään kuormitustekijöitä ja/tai lisäämään voimavaratekijöitä. Välillä tarvitaan lisätukea esim. urheilupsykologian alan ammattilaiselta tai kääntymällä oppilashuoltoryhmän puoleen.

Mauno Koiviston sanoin: Ellemme varmuudella tiedä, kuinka tulee käymään, olettakaamme, että kaikki käy hyvin. En usko, että siitä on kuitenkaan haittaa, jos pyrimme urheilijoidemme kanssa ennakoimaan tiettyjä kuormittavampia elämänvaiheita. Paljon jo ennakoidaan ja tehdään hyvin. Mainitsen kuitenkin muutaman tavan, miten tätä voi ottaa huomioon, esim. omilleen muuttava nuori voisi ennen muuttoaan harjoitella asteittain enemmän vastuunottamista kotona, kirjoitusten tuomaa stressiä olisi hyvä ottaa huomioon harjoitusohjelmassa ja opintojen määrää pyrkiä vähentämään, jos se jonkun kohdalla tuntuu liialta. Uskoisin, että näillä pienillä teoilla, kuten aidolla ja kiinnostuneella kohtaamisella, on positiivisia vaikutuksia urheilijoidemme hyvinvointiin ja terveet harjoituspäivät kiittävät.